Найкращий час для отримання максимальної користі від протеїнового коктейлю

Як спортивний дієтолог для професійних футболістів, я збовтував принаймні 30 протеїнових коктейлів на день, щоб мої спортсмени пили після тренувань. Але протеїнові коктейлі не тільки для професіоналів. Це зручний спосіб для будь-кого споживати більше білка.

Якщо ви покладаєтеся на протеїнові коктейлі для нарощування м’язів, контролю ваги або відновлення фізичних навантажень, ви можете запитати: коли найкращий час їх отримати? Нижче ми обговорюємо, які фактори впливають на засвоєння білка, ділимося порадами щодо того, як отримати максимальну віддачу від білка за ваші гроші, і визначаємо найкращий час, щоб отримати його на основі ваших унікальних цілей.

Фактори, що впливають на засвоєння білка

Вид протеїну

Тип білка, який ви виберете, буде залежати від того, наскільки швидко чи повільно він засвоюється вашим організмом. Сироватковий протеїн є королем швидкодіючих білків. Але існують різні види сироваткового білка. Гідролізований сироватковий протеїн уже частково розщеплений вашим організмом і може швидко засвоюватися. Ізолят сироваткового протеїну та концентрат сироваткового білка слідують за швидкістю перетравлення.

Далі, протеїни сої та гороху також швидко засвоюються, але не так швидко, як сироватка. Однак, якщо ви не споживаєте молочні продукти, плюсом є те, що обидва вони є рослинними білками.

Нарешті, у нас є казеїн, чемпіон білків повільної дії. Дослідження показують, що казеїн може залишатися у вашій системі до 6 годин після прийому, забезпечуючи повільне та рівномірне вивільнення білка.

Тип рідини

Тип рідини, яка використовується для змішування білкового порошку, також може вплинути на те, як ваше тіло засвоює його. Змішування протеїнового порошку з простою водою прискорює перетравлення коктейлів, оскільки немає додаткового жиру чи білка, які сповільнюють його. Сік — ще один швидкий міксер для білкового порошку, оскільки соки є джерелом вуглеводів, які також швидко засвоюються. Ще одна перевага соковижималки? Він може забезпечити ваше тіло вуглеводами, що особливо важливо, якщо ви п’єте коктейль після тренування.

Можна використовувати як молочне молоко (наприклад, знежирене або незбиране молоко), так і немолочне молоко (мигдальне, вівсяне чи кокосове). Однак жири в молоці, молочному чи рослинному, уповільнюють засвоєння білка.

Додаткові інгредієнти

Разом з білковим порошком ви можете змішувати інші інгредієнти у свій коктейль, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння та цільні зерна. Ці добавки можуть посилити смак і поживні речовини та перетворити шейк на більш збалансований напій. (На кшталт протеїнового смузі!) Проте як їжа з високим вмістом жиру, так і їжа з високим вмістом клітковини перетравлюється повільно і сповільнить швидкість засвоєння білка. Це може бути ідеальним, якщо ви використовуєте коктейль як заміну їжі. Але для коктейлю після тренування, де бажано швидше засвоювати білок, найкращим вибором може бути лише вода.

Індивідуальні фактори

Такі фактори, як вік і захворювання, також відіграють важливу роль у засвоєнні білка. Літні люди, наприклад, мають знижену здатність засвоювати та використовувати білок. Тому вони мають більшу потребу в білку. Крім того, у людини з розладами травлення, такими як хвороба Крона, може бути знижене всмоктування білка, що сповільнює швидкість всмоктування.

Як максимізувати засвоєння білка

Загалом, ось як я раджу людям готувати білок:

• Вибирайте швидкий протеїн: Якщо ви переносите молоко, вибирайте гідролізований сироватковий протеїн або ізолят сироваткового білка для швидшого засвоювання білка. Якщо вам потрібне молоко без молочних продуктів, виберіть соєвий або гороховий білок як швидку альтернативу.
• Використовуйте воду: Вода є найшвидшим способом розподілу білка у вашому тілі.
• Обмежте інші інгредієнти: Будьте простими та пропустіть вигадливі доповнення до коктейлю. Змішування фруктів, овочів і горіхового масла може додати поживних речовин, але додана клітковина і жир також сповільнить засвоєння білка.
• Залишайтеся зволоженими: Належна гідратація є ключем до оптимальної доставки та засвоєння білка. Обов’язково пийте багато води протягом дня, щоб забезпечити безперебійне переміщення білка та підтримувати всі інші функції організму.

Час споживання протеїнового коктейлю

Ваша мета: збільшення та відновлення м’язів

Ви чули про вікно відновлення? Це вікно стосується конкретного часу після тренування, коли ідеально забезпечити м’язи поживними речовинами. Після тренування резервуари вашого тіла порожні, і їх потрібно поповнити великою кількістю вуглеводів і білка. Вуглеводи допомагають поповнювати запаси енергії (він же глікоген), а білки відновлюють невеликі розриви в м’язових волокнах. Швидка дозаправка коктейлем може розпочати цей процес відновлення шляхом запуску синтезу м’язового білка, який будує м’язову тканину. Якщо ваша мета — набрати м’язи та підтримати відновлення після тренування, найкращий час для вживання протеїнових коктейлів — від 30 до 60 хвилин відразу після закінчення тренування.

Однак якщо ви тренуєтеся натщесерце, щойно прокинулися або не їли кілька годин, протеїновий коктейль перед тренуванням може бути корисним. Він забезпечує ваші порожні резервуари легкозасвоюваним білком, деякою кількістю палива та може запобігти надмірному розпаду м’язів під час тренувань.

Під час інтенсивних тренувань спортсменам також можна порадити випити протеїновий коктейль перед сном, щоб сприяти відновленню м’язів за ніч. Дослідження показують, що за 30 хвилин до сну ідеальний час, щоб випити коктейль, щоб отримати ці переваги.

Ваша мета: загальне здоров'я

На відміну від вуглеводів і жирів, ваше тіло не зберігає білок для подальшого використання. Важливо споживати постійну кількість білка протягом дня. Якщо вам важко отримати достатню кількість білка під час їжі, протеїновий коктейль може стати чудовим способом доповнити ваш раціон і забезпечити ваше тіло необхідними макроелементами. Точний час для кожного буде різним. Подумайте про час доби, коли вам важко отримати достатню кількість білка (наприклад, вранці або, можливо, напружений графік ускладнює обід) – це найкращий час, щоб випити протеїновий коктейль.

Ваша мета: набрати або схуднути

Якщо ваша мета — набрати вагу, вживання протеїнових коктейлів протягом дня та/або як перекус перед сном може допомогти вам досягти загальної кількості калорій і білка.

З іншого боку, якщо ваша мета — схуднення, протеїновий коктейль може бути зручним способом заповнити білкові прогалини у вашому раціоні. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка є важливою для схуднення, оскільки вона допомагає зберегти чисту м’язову масу, коли змінюється склад вашого тіла.

Міркування щодо здоров’я та безпеки під час споживання протеїнових коктейлів

Протеїнові порошки вважаються дієтичними добавками, що означає, що вони не перевіряються FDA перед продажем. Тому ви повинні обережно купувати його, і ви можете зробити це, шукаючи бренди, які мають сертифікацію третьої сторони, яка гарантує їх якість і безпеку. Добавки, перевірені сторонніми організаціями, підтверджено, що містять інгредієнти, зазначені на етикетці, і не містять забруднювачів. Ці сертифікати часто вказуються на етикетці продукту, тому знайдіть їх, перш ніж додавати їх у кошик.

Після всього

Якщо ви прагнете отримати максимальну користь від свого протеїнового коктейлю та максимізувати засвоєння протеїну, виберіть білок, який швидко засвоюється (наприклад, сироватку), і змішайте його з водою. Найкращий час для прийому коктейлю залежатиме від ваших цілей. Незалежно від того, чи ваша мета – набрати м’язову масу після тренування чи сприяти відновленню м’язової маси, важливо мати це відразу після тренування. Якщо ви використовуєте протеїновий коктейль, щоб доповнити свій раціон і усунути білкові прогалини, пийте його щоразу, коли споживання протеїну невелике протягом дня.