เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มโปรตีนเชคเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ในฐานะนักโภชนาการการกีฬาสำหรับนักฟุตบอลอาชีพ ฉันเคยเขย่าโปรตีนเชคอย่างน้อย 30 เชคต่อวันเพื่อให้นักกีฬาดื่มหลังฝึกซ้อม แต่โปรตีนเชคไม่ได้มีไว้สำหรับมืออาชีพเท่านั้น เป็นวิธีที่สะดวกสำหรับทุกคนในการบริโภคโปรตีนมากขึ้น

หากคุณใช้โปรตีนเชคเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือออกกำลังกาย คุณอาจสงสัยว่า: เวลาไหนดีที่สุดที่จะได้รับมัน? ด้านล่างนี้ เราจะพูดถึงปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมโปรตีน แบ่งปันเคล็ดลับในการได้รับโปรตีนให้คุ้มค่าที่สุด และระบุเวลาที่ดีที่สุดในการได้รับโปรตีนตามเป้าหมายเฉพาะของคุณ

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมโปรตีน

ชนิดของโปรตีน

ประเภทของโปรตีนที่คุณเลือกจะกำหนดว่าร่างกายจะดูดซึมได้เร็วหรือช้าเพียงใด เวย์โปรตีนครองตำแหน่งราชาแห่งโปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็ว แต่มีเวย์โปรตีนหลายประเภทให้เลือก เวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์จะถูกสลายไปบางส่วนเพื่อร่างกายแล้วและสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เวย์โปรตีนไอโซเลทและเวย์โปรตีนเข้มข้นตามหลังในแง่ของความเร็วในการย่อยอาหาร

ต่อไป โปรตีนจากถั่วเหลืองและถั่วก็จะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเช่นกัน แต่ไม่เร็วเท่ากับเวย์ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่บริโภคนม ข้อดีของทั้งสองอย่างนี้เป็นโปรตีนจากพืช

สุดท้ายนี้ เรามีเคซีน ซึ่งเป็นแชมป์ของโปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้า การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเคซีนสามารถอยู่ในระบบของคุณได้นานถึง 6 ชั่วโมงหลังจากการกลืนกิน ทำให้มีการปลดปล่อยโปรตีนอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ

ประเภทของของเหลว

ประเภทของของเหลวที่ใช้ผสมผงโปรตีนอาจส่งผลต่อการดูดซึมของร่างกายด้วย การผสมผงโปรตีนกับน้ำเปล่าจะช่วยเร่งการย่อยอาหารเชค เนื่องจากไม่มีไขมันหรือโปรตีนส่วนเกินมาทำให้การย่อยอาหารช้าลง น้ำผลไม้เป็นเครื่องผสมผงโปรตีนอย่างรวดเร็วอีกชนิดหนึ่งเนื่องจากน้ำผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเช่นกัน ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของคั้นน้ำผลไม้? มันสามารถให้คาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณดื่มเครื่องดื่มเชคหลังออกกำลังกาย

สามารถใช้ทั้งนม (เช่น นมไขมันต่ำหรือนมเต็มส่วน) และนมที่ไม่ใช่นม (อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต หรือมะพร้าว) สามารถใช้ได้ อย่างไรก็ตาม ไขมันในนม ไม่ว่าจะเป็นนมหรือผัก จะทำให้การดูดซึมโปรตีนช้าลง

ส่วนผสมเพิ่มเติม

นอกจากผงโปรตีนแล้ว คุณยังสามารถผสมส่วนผสมอื่นๆ ลงในเชคได้ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี การเติมเหล่านี้สามารถเพิ่มรสชาติและสารอาหาร และเปลี่ยนเชคให้เป็นเครื่องดื่มที่สมดุลมากขึ้น (เช่นเดียวกับโปรตีนสมูทตี้!) อย่างไรก็ตาม ทั้งอาหารที่มีไขมันสูงและเส้นใยสูงจะถูกย่อยอย่างช้าๆ และจะทำให้อัตราการดูดซึมโปรตีนช้าลง วิธีนี้จะเหมาะอย่างยิ่งหากคุณใช้เชคแทนมื้ออาหาร แต่สำหรับการเขย่าหลังออกกำลังกายที่ต้องการการดูดซึมโปรตีนเร็วขึ้น การเกาะติดกับน้ำเพียงอย่างเดียวอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

ปัจจัยส่วนบุคคล

ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและสภาวะทางการแพทย์ก็มีบทบาทในการดูดซึมโปรตีนเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุมีความสามารถในการดูดซึมและใช้โปรตีนลดลง จึงมีความต้องการโปรตีนสูงกว่า นอกจากนี้ ผู้ที่มีความผิดปกติในการย่อยอาหาร เช่น โรคโครห์น อาจมีการดูดซึมโปรตีนลดลง ส่งผลให้อัตราการดูดซึมช้าลง

วิธีเพิ่มการดูดซึมโปรตีนให้สูงสุด

โดยรวมแล้ว ฉันแนะนำให้ผู้คนเตรียมโปรตีนดังนี้:

• เลือกโปรตีนที่รวดเร็ว: หากคุณสามารถทนต่อนมได้ ให้เลือกเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์หรือเวย์โปรตีนไอโซเลทเพื่อให้โปรตีนดูดซึมได้เร็วขึ้น หากคุณต้องการนมที่ไม่มีนม ให้เลือกถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วแทน
• ใช้น้ำ: น้ำเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการกระจายโปรตีนในร่างกาย
• จำกัดส่วนผสมอื่นๆ: ทำให้มันเรียบง่ายและข้ามการเพิ่มเติมที่หรูหราในการเขย่าของคุณ การผสมผลไม้ ผัก และเนยถั่วสามารถเพิ่มสารอาหารได้ แต่เส้นใยและไขมันที่เพิ่มเข้าไปก็จะทำให้การดูดซึมโปรตีนช้าลงเช่นกัน
• รักษาความชุ่มชื้น: การให้น้ำอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการส่งและการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันเพื่อให้โปรตีนเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและสนับสนุนการทำงานของร่างกายอื่นๆ

ระยะเวลาการบริโภคโปรตีนเชค

เป้าหมายของคุณ: เพิ่มและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับหน้าต่างการกู้คืนหรือไม่? หน้าต่างนี้หมายถึงเวลาที่เจาะจงหลังการออกกำลังกายซึ่งเหมาะที่จะให้สารอาหารแก่กล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายจะว่างเปล่าและจำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เพียงพอ คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมเต็มพลังงานที่สะสมไว้ (หรือที่เรียกว่าไกลโคเจน) และโปรตีนซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อ การเติมเชื้อเพลิงอย่างรวดเร็วด้วยการเขย่าสามารถเริ่มกระบวนการฟื้นฟูได้โดยการเริ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งจะสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อและสนับสนุนการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มโปรตีนเชคคือ 30 ถึง 60 นาทีทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่าง เพิ่งตื่น หรือไม่ได้รับประทานอาหารมาสองสามชั่วโมงแล้ว โปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายอาจช่วยได้ ช่วยให้ถังเปล่าของคุณมีโปรตีนที่ย่อยง่ายและเชื้อเพลิงบางส่วน และสามารถป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างออกกำลังกาย

ในช่วงเวลาที่ต้องฝึกซ้อมอย่างหนัก นักกีฬาอาจได้รับคำแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนเพื่อส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในชั่วข้ามคืน การวิจัยระบุว่าก่อนนอน 30 นาทีเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่จะดื่มเครื่องดื่มเชคเพื่อประโยชน์เหล่านี้

เป้าหมายของคุณ: สุขภาพทั่วไป

ร่างกายของคุณไม่ได้เก็บโปรตีนไว้ใช้ในภายหลังต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอในช่วงมื้ออาหาร โปรตีนเชคอาจเป็นวิธีที่ดีในการเสริมอาหารและให้สารอาหารหลักที่จำเป็นแก่ร่างกาย เวลาที่แน่นอนจะแตกต่างกันสำหรับทุกคน ลองคิดถึงช่วงเวลาของวันที่คุณมีปัญหาในการได้รับโปรตีนให้เพียงพอ (เช่น ในตอนเช้าหรือตารางงานที่ยุ่งจนทำให้มื้อเที่ยงยาก) นั่นคือเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่จะดื่มโปรตีนเชค

เป้าหมายของคุณ: เพิ่มหรือลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก การดื่มโปรตีนเชคตลอดทั้งวันและ/หรือเป็นของว่างก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายแคลอรี่และโปรตีนทั้งหมดได้

ในทางกลับกัน หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก โปรตีนเชคอาจเป็นวิธีที่สะดวกในการเติมเต็มช่องว่างของโปรตีนในอาหารของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญในการพยายามลดน้ำหนัก เนื่องจากจะช่วยรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมันเมื่อองค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลง

ข้อควรพิจารณาด้านสุขภาพและความปลอดภัยเมื่อบริโภคโปรตีนเชค

ผงโปรตีนถือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งหมายความว่าจะไม่ได้รับการตรวจสอบจาก FDA ก่อนจำหน่าย ดังนั้นคุณควรซื้ออย่างระมัดระวังและสามารถทำได้โดยมองหาแบรนด์ที่มีการรับรองจากบุคคลที่สามซึ่งรับประกันคุณภาพและความปลอดภัย อาหารเสริมที่ได้รับการทดสอบจากบุคคลที่สามได้รับการตรวจสอบว่ามีส่วนผสมบนฉลากและปราศจากสารปนเปื้อน ใบรับรองเหล่านี้มักจะปรากฏบนฉลากผลิตภัณฑ์ ดังนั้นควรตรวจสอบก่อนเพิ่มใบรับรองลงในตะกร้าสินค้าของคุณ

หลังจากนั้น

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรตีนเชคและเพิ่มการดูดซึมโปรตีนสูงสุด ให้เลือกโปรตีนที่ย่อยเร็ว (เช่น เวย์) แล้วผสมกับน้ำ เวลาที่ดีที่สุดในการเขย่าจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การทำเป้าหมายทันทีหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณใช้โปรตีนเชคเพื่อเสริมอาหารและจัดการกับช่องว่างของโปรตีน ให้ดื่มเมื่อใดก็ตามที่ปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอในระหว่างวัน