Bästa tiden att dricka en proteinshake för maximal nytta

Som sportnutritionist för professionella fotbollsspelare brukade jag skaka upp minst 30 proteinshakes om dagen för mina idrottare att dricka efter träningen. Men proteinshakes är inte bara för proffsen. De är ett bekvämt sätt för alla att konsumera mer protein.

Om du förlitar dig på proteinshakes för muskeluppbyggnad, viktkontroll eller återhämtning av träning, kanske du undrar: när är bästa tiden att skaffa dem? Nedan diskuterar vi vilka faktorer som påverkar proteinupptaget, delar tips om hur du får ut mesta möjliga protein för pengarna och identifierar den bästa tiden att skaffa en baserat på dina unika mål.

Faktorer som påverkar proteinupptaget

Typen av protein

Vilken typ av protein du väljer kommer att diktera hur snabbt eller långsamt det absorberas av din kropp. Vassleprotein är enastående som kungen av snabbverkande proteiner. Men det finns olika typer av vassleprotein tillgängliga. Hydrolyserat vassleprotein är redan delvis nedbrutet för din kropp och kan absorberas snabbt. Vassleproteinisolat och vassleproteinkoncentrat följer tätt efter när det gäller matsmältningshastighet.

Därefter absorberas soja- och ärtproteiner också snabbt, men inte lika snabbt som vassle. Men om du inte konsumerar mejeriprodukter är pluset här att båda dessa är växtbaserade proteiner.

Sist har vi kasein, mästaren för långsamverkande proteiner. Forskning tyder på att kasein kan stanna i ditt system i upp till 6 timmar efter intag, vilket ger en långsam och stadig frisättning av protein.

Typ av vätska

Den typ av vätska som används för att blanda ditt proteinpulver kan också påverka hur din kropp absorberar det. Att blanda proteinpulver med vanligt vatten påskyndar matsmältningen av shakes, eftersom det inte finns något extra fett eller protein som bromsar det. Juice är en annan snabbmixer för proteinpulver eftersom juice är en källa till kolhydrater som också smälts snabbt. En annan fördel med en juicepress? Det kan förse din kropp med kolhydrater, vilket är särskilt viktigt om du dricker en shake efter träningen.

Både mejerimjölk (som lättmjölk eller helmjölk) och icke-mejerimjölk (mandel, havre eller kokos) kan användas. Men fett i mjölk, vare sig det är mejeri eller vegetabiliskt, kommer att bromsa proteinabsorptionen.

Ytterligare ingredienser

Tillsammans med proteinpulver kan du blanda andra ingredienser i din shake, såsom frukt, grönsaker, nötter, frön och fullkorn. Dessa tillsatser kan öka smaken och näringsämnena och göra shaken till en mer balanserad dryck. (Som en sorts proteinsmoothie!) Men både fettrik och fiberrik mat smälts långsamt och kommer att sakta ner hastigheten med vilken protein absorberas. Detta kan vara idealiskt om du använder din shake som en måltidsersättning. Men för en shake efter träning där snabbare proteinabsorption är att föredra, kan det vara det bästa alternativet att hålla sig till bara vatten.

Individuella faktorer

Faktorer som ålder och medicinska tillstånd spelar också en roll för proteinupptaget. Äldre vuxna har till exempel nedsatt förmåga att ta upp och använda protein. Därför har de högre proteinbehov. Dessutom kan en person med matsmältningsstörningar, såsom Crohns sjukdom, ha minskat proteinabsorption, vilket saktar upp absorptionshastigheten.

Hur man maximerar proteinupptaget

Allt som allt, här är hur jag råder folk att förbereda sitt protein:

• Välj ett snabbt protein: Om du tål mjölk, välj hydrolyserat vassleprotein eller vassleproteinisolat för snabbare absorberande protein. Om du behöver mjölkfri mjölk, välj soja- eller ärtprotein som ett snabbt alternativ.
• Använd vatten: Vatten är det snabbaste sättet att distribuera protein i din kropp.
• Begränsa andra ingredienser: Håll det enkelt och hoppa över de snygga tilläggen till din shake. Blandning av frukt, grönsaker och nötsmör kan tillföra näringsämnen, men de tillsatta fibrerna och fettet kommer också att bromsa proteinupptaget.
• Håll dig hydrerad: Att vara ordentligt hydrerad är nyckeln till optimal proteintillförsel och absorption. Se till att dricka mycket vatten under dagen för att hålla proteinet i rörelse smidigt och stödja alla andra kroppsfunktioner.

Konsumtionstid för proteinshake

Ditt mål: Muskelökning och återhämtning

Har du hört talas om återställningsfönstret? Detta fönster hänvisar till den specifika tiden efter träning när det är idealiskt att förse musklerna med näringsämnen. Efter ett träningspass är din kropps tankar tomma och behöver fyllas på med mycket kolhydrater och protein. Kolhydrater hjälper till att fylla på energidepåer (alias glykogen) och protein reparerar små revor i muskelfibrer. Snabb tankning med en shake kan starta denna återhämtningsprocess genom att starta muskelproteinsyntes, som bygger upp muskelvävnad. Om ditt mål är att få muskler och stödja återhämtning efter träning, är den bästa tiden att dricka proteinshakes 30 till 60 minuter direkt efter att du avslutat ditt träningspass.

Men om du tränar på fastande mage, precis har vaknat eller inte ätit på några timmar kan en proteinshake före träningen vara till hjälp. Det förser dina tomma tankar med lättsmält protein, lite bränsle och kan förhindra överdriven muskelnedbrytning under träning.

Under tider av intensiv träning kan idrottare också rekommenderas att dricka en proteinshake före sänggåendet för att främja muskelåterhämtning över natten. Forskning säger att 30 minuter före sänggåendet är den perfekta tiden att dricka din shake för dessa fördelar.

Ditt mål: Allmän hälsa

Till skillnad från kolhydrater och fetter lagrar inte din kropp protein för senare användning. Det är viktigt att konsumera en konsekvent mängd protein under dagen. Om du kämpar för att få i dig tillräckligt med protein vid måltiden kan en proteinshake vara ett bra sätt att komplettera din kost och förse din kropp med viktiga makronäringsämnen. Den exakta tiden kommer att vara olika för alla. Tänk på den tid på dagen då du har problem med att få i dig tillräckligt med protein (som på morgonen eller kanske ett fullspäckat schema som gör lunchen svår) – det är den bästa tiden för dig att ta en proteinshake.

Ditt mål: Gå upp eller ner i vikt

Om ditt mål är att gå upp i vikt kan proteinshakes under hela dagen och/eller som ett mellanmål innan sänggåendet hjälpa dig att nå dina totala kalori- och proteinmål.

Å andra sidan, om ditt mål är viktminskning, kan en proteinshake vara ett bekvämt sätt att fylla proteinluckor i din kost. Forskning visar att det är viktigt att följa en proteinrik diet när man försöker gå ner i vikt, eftersom det hjälper till att bevara magra muskler när din kroppssammansättning förändras.

Hälso- och säkerhetsöverväganden när du konsumerar proteinshakes

Proteinpulver anses vara ett kosttillskott, vilket innebär att de inte granskas av FDA innan de säljs. Därför bör du köpa en försiktigt och du kan göra detta genom att leta efter märken som har tredjepartscertifiering, vilket säkerställer deras kvalitet och säkerhet. Kosttillskott som har testning från tredje part har verifierats att de innehåller ingredienserna på etiketten och är fria från föroreningar. Dessa certifikat visas ofta på produktetiketten, så leta efter dem innan du lägger till ett i din kundvagn.

Trots allt

Om du vill få ut det mesta av din proteinshake och maximera proteinupptaget, välj ett snabbt smältande protein (som vassle) och blanda det med vatten. Den bästa tiden att ta shaken beror på dina mål. Oavsett om ditt mål är att få muskler efter träning eller främja muskelåterhämtning är det viktigt att ha det direkt efter träningen. Om du använder en proteinshake för att komplettera din kost och åtgärda proteinluckor, drick den när proteinintaget är kort under dagen.