Најбоље време да попијете протеински шејк за максималну корист

Као спортски нутрициониста за професионалне фудбалере, истресао сам најмање 30 протеинских шејкова дневно да би моји спортисти пили после тренинга. Али протеински шејкови нису само за професионалце. Они су погодан начин за свакога да конзумира више протеина.

Ако се ослањате на протеинске шејкове за изградњу мишића, контролу тежине или опоравак од вежбања, можда се питате: када је најбоље време да их набавите? У наставку ћемо расправљати о томе који фактори утичу на апсорпцију протеина, делимо савете о томе како да добијете највише протеина за свој новац и идентификујемо најбоље време да га добијете на основу ваших јединствених циљева.

Фактори који утичу на апсорпцију протеина

Врста протеина

Врста протеина коју одаберете ће диктирати колико брзо или споро га ваше тело апсорбује. Протеин сурутке доминира као краљ протеина који брзо делују. Али постоје различите врсте протеина сурутке. Хидролизовани протеин сурутке је већ делимично разграђен за ваше тело и може се брзо апсорбовати. Изолат протеина сурутке и концентрат протеина сурутке следе уско иза у погледу брзине варења.

Затим, протеини соје и грашка се такође брзо апсорбују, али не тако брзо као сурутка. Међутим, ако не конзумирате млечне производе, плус је то што су оба протеина на биљној бази.

На крају, имамо казеин, шампиона споро делујућих протеина. Истраживања сугеришу да казеин може остати у вашем систему до 6 сати након ингестије, обезбеђујући споро и постојано ослобађање протеина.

Врста течности

Врста течности која се користи за мешање протеинског праха такође може утицати на то како га ваше тело апсорбује. Мешање протеинског праха са обичном водом убрзава варење шејкова, јер нема вишка масти или протеина који би га успорили. Сок је још један брзи миксер за протеински прах јер су сокови извор угљених хидрата који се такође брзо вари. Још једна предност соковника? Може да снабдева ваше тело угљеним хидратима, што је посебно важно ако пијете шејк после тренинга.

Могу се користити и млечно млеко (као што је немасно или пуномасно млеко) и немлечно млеко (бадем, зоб или кокос). Међутим, масти у млеку, било млечне или биљне, успориће апсорпцију протеина.

Додатни састојци

Заједно са протеинским прахом, можете мешати и друге састојке у свој шејк, као што су воће, поврће, ораси, семенке и цела зрна. Ови додаци могу повећати укус и хранљиве материје и претворити шејк у уравнотеженије пиће. (Као нека врста протеинског смутија!) Међутим, и храна богата мастима и влакнима се споро вари и успориће брзину којом се протеини апсорбују. Ово може бити идеално ако свој шејк користите као замену за оброк. Али за шејк после тренинга где се преферира бржа апсорпција протеина, држање само воде може бити ваш најбољи избор.

Индивидуални фактори

Фактори као што су старост и медицинска стања такође играју улогу у апсорпцији протеина. Старије одрасле особе, на пример, имају смањену способност апсорпције и употребе протеина. Због тога имају веће потребе за протеинима. Поред тога, особа са дигестивним поремећајима, као што је Кронова болест, може имати смањену апсорпцију протеина, успоравајући брзину апсорпције.

Како максимизирати апсорпцију протеина

Све у свему, ево како саветујем људима да припреме своје протеине:

• Изаберите брзи протеин: Ако можете да толеришете млеко, изаберите хидролизовани протеин сурутке или изолат протеина сурутке за протеин који се брже апсорбује. Ако вам треба млеко без млека, изаберите протеине од соје или грашка за брзу алтернативу.
• Користите воду: Вода је најбржи начин за дистрибуцију протеина у вашем телу.
• Ограничите остале састојке: Нека буде једноставно и прескочите отмјене додатке свом шејку. Мешање воћа, поврћа и путера од орашастих плодова може додати хранљиве материје, али додата влакна и масти ће такође успорити апсорпцију протеина.
• Останите хидрирани: Правилна хидратација је кључ за оптималну испоруку и апсорпцију протеина. Обавезно пијте пуно воде током дана како би се протеини несметано кретали и подржавали све друге телесне функције.

Време конзумирања протеинског шејка

Ваш циљ: добијање мишића и опоравак

Да ли сте чули за прозор за опоравак? Овај прозор се односи на одређено време након вежбања када је идеално да се мишићи снабдевају хранљивим материјама. Након тренинга, резервоари вашег тела су празни и треба их напунити са пуно угљених хидрата и протеина. Угљени хидрати помажу да се попуне залихе енергије (познати као гликоген), а протеини поправљају мале пукотине у мишићним влакнима. Брзо пуњење горивом уз шејк може да покрене овај процес опоравка покретањем синтезе мишићних протеина, који изграђују мишићно ткиво. Ако је ваш циљ да добијете мишиће и подржите опоравак након тренинга, најбоље време за пијење протеинских шејкова је 30 до 60 минута одмах након што завршите са вежбањем.

Међутим, ако вежбате на празан стомак, тек сте се пробудили или нисте јели неколико сати, протеински шејк пре тренинга може бити од помоћи. Обезбеђује вашим празним резервоарима протеине који се лако сваре, нешто горива и може спречити прекомерни слом мишића током вежбања.

Током интензивног тренинга, спортистима се такође може саветовати да пију протеински шејк пре спавања како би се подстакао опоравак мишића преко ноћи. Истраживања кажу да је 30 минута пре спавања идеално време да попијете шејк за ове предности.

Ваш циљ: Опште здравље

За разлику од угљених хидрата и масти, ваше тело не складишти протеине за каснију употребу. Важно је конзумирати конзистентну количину протеина током дана. Ако се борите да унесете довољно протеина током оброка, протеински шејк може бити одличан начин да допуните исхрану и обезбедите свом телу есенцијалне макронутријенте. Тачно време ће бити различито за свакога. Размислите о добу дана када имате проблема са уносом довољно протеина (као ујутру или можда презаузет распоред који отежава ручак) – то је најбоље време да попијете протеински шејк.

Ваш циљ: добити или изгубити тежину

Ако је ваш циљ да добијете на тежини, укључивање протеинских шејкова током дана и/или као ужину пре спавања може вам помоћи да постигнете своје укупне калоријске и протеинске циљеве.

С друге стране, ако је ваш циљ губитак тежине, протеински шејк може бити згодан начин да попуните протеинске празнине у вашој исхрани. Истраживања показују да је придржавање дијете са високим садржајем протеина важно када покушавате да смршате, јер помаже у очувању мишићне масе како се састав вашег тела мења.

Размишљања о здрављу и безбедности приликом конзумирања протеинских шејкова

Протеински прах се сматра додатком исхрани, што значи да их ФДА не прегледа пре продаје. Због тога га треба пажљиво купити, а то можете учинити тражећи брендове који имају сертификат треће стране, што осигурава њихов квалитет и сигурност. Додаци који су тестирани од стране треће стране су верификовани да садрже састојке на етикети и да не садрже загађиваче. Ови сертификати се често појављују на етикети производа, па их потражите пре него што их додате у корпу за куповину.

После свега

Ако желите да извучете максимум из протеинског шејка и максимизирате апсорпцију протеина, изаберите протеин који се брзо вари (као што је сурутка) и помешајте га са водом. Најбоље време за шејк зависиће од ваших циљева. Било да је ваш циљ да добијете мишиће након тренинга или да промовишете опоравак мишића, неопходно је да га имате одмах након тренинга. Ако користите протеински шејк да допуните исхрану и решите недостатак протеина, пијте га кад год је унос протеина кратак током дана.