Koha më e mirë për të pirë një shake proteinash për përfitime maksimale

Si dietologe sportive për lojtarët profesionistë të futbollit, kam përdorur të shkundja të paktën 30 koktej proteinash në ditë që atletët e mi të pinin pas stërvitjes. Por tundja e proteinave nuk është vetëm për profesionistët. Ato janë një mënyrë e përshtatshme për këdo që të konsumojë më shumë proteina.

Nëse mbështeteni në shake proteinash për ndërtimin e muskujve, menaxhimin e peshës ose rikuperimin e ushtrimeve, mund të pyesni veten: kur është koha më e mirë për t'i marrë ato? Më poshtë, ne diskutojmë se cilët faktorë ndikojnë në përthithjen e proteinave, ndajmë këshilla se si të merrni sa më shumë proteina për paratë tuaja dhe identifikojmë kohën më të mirë për të marrë një të tillë bazuar në qëllimet tuaja unike.

Faktorët që ndikojnë në përthithjen e proteinave

Lloji i proteinës

Lloji i proteinës që zgjidhni do të diktojë se sa shpejt ose ngadalë absorbohet nga trupi juaj. Proteina e hirrës mbretëron supreme si mbreti i proteinave me veprim të shpejtë. Por ka lloje të ndryshme të proteinave të hirrës në dispozicion. Proteina e hirrës e hidrolizuar tashmë është pjesërisht e zbërthyer për trupin tuaj dhe mund të përthithet shpejt. Izolimi i proteinës së hirrës dhe koncentrati i proteinës së hirrës ndjekin nga afër për sa i përket shpejtësisë së tretjes.

Më pas, proteinat e sojës dhe bizeles gjithashtu përthithen shpejt, por jo aq shpejt sa hirra. Megjithatë, nëse nuk konsumoni bulmet, plusi këtu është se të dyja këto janë proteina me bazë bimore.

E fundit, ne kemi kazeinë, kampionin e proteinave me veprim të ngadaltë. Hulumtimet sugjerojnë se kazeina mund të qëndrojë në sistemin tuaj deri në 6 orë pas gëlltitjes, duke siguruar një çlirim të ngadaltë dhe të qëndrueshëm të proteinave.

Lloji i Lëngut

Lloji i lëngut që përdoret për të përzier pluhurin tuaj të proteinave mund të ndikojë gjithashtu në mënyrën se si trupi juaj e përthith atë. Përzierja e pluhurit të proteinave me ujë të thjeshtë përshpejton tretjen e tundjeve, pasi nuk ka yndyrë apo proteina shtesë për ta ngadalësuar atë. Lëngu është një tjetër miksues i shpejtë për pluhur proteinash pasi lëngjet janë një burim i karbohidrateve që gjithashtu treten shpejt. Një përfitim tjetër për një shtrydhëse frutash? Mund të furnizojë trupin tuaj me karbohidrate, gjë që është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke pirë një shake pas stërvitjes.

Mund të përdoret si qumështi i qumështit (si qumështi me pak yndyrë ose i plotë) ashtu edhe qumështi jo qumështor (bajame, tërshërë ose kokosi). Megjithatë, yndyrnat në qumësht, qofshin ato të qumështit apo bimore, do të ngadalësojnë përthithjen e proteinave.

Përbërës shtesë

Së bashku me pluhurin e proteinave, ju mund të përzieni përbërës të tjerë në shake tuaj, të tilla si fruta, perime, arra, fara dhe drithëra. Këto shtesa mund të rrisin shijen dhe lëndët ushqyese dhe ta kthejnë shake në një pije më të ekuilibruar. (Si një lloj smoothie me proteina!) Megjithatë, si ushqimet me yndyrë ashtu edhe ato me fibra treten ngadalë dhe do të ngadalësojnë shkallën me të cilën proteina përthithet. Kjo mund të jetë ideale nëse përdorni shake-in tuaj si zëvendësues të vaktit. Por për një shake pas stërvitjes ku preferohet përthithja më e shpejtë e proteinave, mbajtja vetëm në ujë mund të jetë bastja juaj më e mirë.

Faktorët Individualë

Faktorë të tillë si mosha dhe kushtet mjekësore luajnë gjithashtu një rol në përthithjen e proteinave. Të rriturit e moshuar, për shembull, kanë një aftësi të reduktuar për të absorbuar dhe përdorur proteinat. Prandaj, ato kanë nevoja më të larta për proteina. Përveç kësaj, një person me çrregullime të tretjes, si sëmundja e Crohn, mund të ketë ulje të përthithjes së proteinave, duke ngadalësuar shkallën e përthithjes.

Si të maksimizoni përthithjen e proteinave

Në përgjithësi, ja se si i këshilloj njerëzit të përgatisin proteinat e tyre:

• Zgjidhni një proteinë të shpejtë: Nëse mund ta toleroni qumështin, zgjidhni proteinën e hirrës të hidrolizuar ose izolimin e proteinës së hirrës për proteina që absorbohet më shpejt. Nëse keni nevojë për qumësht pa qumësht, zgjidhni proteinën e sojës ose bizeles për një alternativë të shpejtë.
• Përdorni ujë: Uji është mënyra më e shpejtë për të shpërndarë proteinat në trupin tuaj.
• Kufizoni përbërësit e tjerë: Mbajeni të thjeshtë dhe anashkaloni shtesat fantastike në shake tuaj. Përzierja me fruta, perime dhe gjalpë arra mund të shtojë lëndë ushqyese, por fibra dhe yndyra e shtuar gjithashtu do të ngadalësojnë përthithjen e proteinave.
• Qëndroni të hidratuar: Të qenit i hidratuar siç duhet është çelësi për shpërndarjen dhe përthithjen optimale të proteinave. Sigurohuni që të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës për të mbajtur proteinat të lëvizin pa probleme dhe për të mbështetur të gjitha funksionet e tjera trupore.

Koha e konsumimit të Protein Shake

Qëllimi juaj: Fitimi dhe rikuperimi i muskujve

A keni dëgjuar për dritaren e rikuperimit? Kjo dritare i referohet kohës specifike pas stërvitjes kur është ideale për të furnizuar muskujt me lëndë ushqyese. Pas një stërvitjeje, rezervuarët e trupit tuaj janë bosh dhe duhet të plotësohen me shumë karbohidrate dhe proteina. Karbohidratet ndihmojnë në rimbushjen e rezervave të energjisë (aka glikogjen) dhe proteinat riparojnë çarjet e vogla në fibrat e muskujve. Rimbushja e shpejtë me karburant me një tundje mund të fillojë këtë proces rikuperimi duke filluar sintezën e proteinave të muskujve, e cila ndërton indet e muskujve. Nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj dhe të mbështesni rikuperimin pas stërvitjes, koha më e mirë për të pirë shake proteinash është 30 deri në 60 minuta menjëherë pasi të keni mbaruar stërvitjen tuaj.

Megjithatë, nëse jeni duke ushtruar me stomakun bosh, sapo jeni zgjuar ose nuk keni ngrënë për disa orë, një shake proteine para stërvitjes mund të jetë e dobishme. Ai siguron rezervuarët tuaj të zbrazët me proteina të tretshme lehtë, pak lëndë djegëse dhe mund të parandalojë prishjen e tepërt të muskujve gjatë stërvitjes.

Gjatë kohës së stërvitjes intensive, atletët gjithashtu mund të këshillohen të pinë një shake proteine para gjumit për të nxitur rikuperimin e muskujve gjatë natës. Hulumtimet thonë se 30 minuta para gjumit është koha ideale për të pirë shake-in tuaj për këto përfitime.

Qëllimi juaj: Shëndeti i Përgjithshëm

Ndryshe nga karbohidratet dhe yndyrnat, trupi juaj nuk ruan proteina për përdorim të mëvonshëm. Është e rëndësishme të konsumoni një sasi të qëndrueshme të proteinave gjatë gjithë ditës. Nëse keni vështirësi për të marrë proteina të mjaftueshme gjatë vaktit, një shake proteinash mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të plotësuar dietën tuaj dhe për të siguruar trupin tuaj me makronutrientë thelbësorë. Koha e saktë do të jetë e ndryshme për të gjithë. Mendoni për kohën e ditës kur keni probleme me marrjen e proteinave të mjaftueshme (si në mëngjes ose ndoshta një orar i ngjeshur që e bën të vështirë drekën) – kjo është koha më e mirë për ju që të keni një shake proteinash.

Qëllimi juaj: Fitoni ose humbni peshë

Nëse qëllimi juaj është të shtoni peshë, përfshirja e shakeve proteinike gjatë ditës dhe/ose si meze të lehtë para gjumit mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja totale të kalorive dhe proteinave.

Nga ana tjetër, nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, një shake proteinash mund të jetë një mënyrë e përshtatshme për të mbushur boshllëqet e proteinave në dietën tuaj. Hulumtimet tregojnë se ndjekja e një diete të pasur me proteina është e rëndësishme kur përpiqeni të humbni peshë, pasi ndihmon në ruajtjen e muskujve të dobët ndërsa ndryshon përbërja e trupit tuaj.

Konsideratat e shëndetit dhe sigurisë kur konsumoni shake proteinash

Pluhurat e proteinave konsiderohen si një shtesë diete, që do të thotë se ato nuk rishikohen nga FDA para se të shiten. Prandaj, duhet ta blini një të tillë me kujdes dhe mund ta bëni këtë duke kërkuar marka që kanë certifikim nga palët e treta, gjë që siguron cilësinë dhe sigurinë e tyre. Suplementet që kanë testime nga palët e treta janë verifikuar që përmbajnë përbërësit në etiketë dhe nuk përmbajnë ndotës. Këto çertifikata shfaqen shpesh në etiketën e produktit, kështu që kërkojini ato përpara se të shtoni një në shportën tuaj të blerjeve.

Pas te gjithave

Nëse po kërkoni të përfitoni sa më shumë nga shakeja juaj e proteinave dhe të maksimizoni përthithjen e proteinave, zgjidhni një proteinë me tretje të shpejtë (si hirra) dhe përziejeni atë me ujë. Koha më e mirë për të marrë shake do të varet nga qëllimet tuaja. Nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj pas stërvitjes ose të promovoni rikuperimin e muskujve, ta keni atë menjëherë pas stërvitjes tuaj është thelbësore. Nëse jeni duke përdorur një shake proteinash për të plotësuar dietën tuaj dhe për të adresuar boshllëqet e proteinave, pini atë sa herë që marrja e proteinave është e shkurtër gjatë ditës.