Najboljši čas za pitje beljakovinskega napitka za največje koristi

Kot športni nutricionist za profesionalne nogometaše sem skuhal vsaj 30 beljakovinskih napitkov na dan, da so jih moji športniki spili po treningu. Toda beljakovinski napitki niso samo za profesionalce. So priročen način za vsakogar, da zaužije več beljakovin.

Če se za izgradnjo mišic, uravnavanje telesne teže ali okrevanje pri vadbi zanašate na beljakovinske napitke, se morda sprašujete: kdaj je najboljši čas, da jih dobim? Spodaj razpravljamo o tem, kateri dejavniki vplivajo na absorpcijo beljakovin, delimo nasvete o tem, kako dobiti največ beljakovin za svoj denar, in določimo najboljši čas za pridobitev na podlagi vaših edinstvenih ciljev.

Dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo beljakovin

Vrsta beljakovine

Vrsta beljakovine, ki jo izberete, bo narekovala, kako hitro ali počasi jo bo vaše telo absorbiralo. Sirotkine beljakovine kraljujejo kot kralji hitrodelujočih beljakovin. Toda na voljo so različne vrste sirotkinih beljakovin. Hidrolizirane beljakovine sirotke so za vaše telo že delno razgrajene in jih je mogoče hitro absorbirati. Izolat sirotkinih beljakovin in koncentrat sirotkinih beljakovin sledita po hitrosti prebave.

Dalje, sojine in grahove beljakovine se prav tako hitro absorbirajo, vendar ne tako hitro kot sirotkine. Če pa ne uživate mlečnih izdelkov, je prednost v tem, da sta obe beljakovini rastlinskega izvora.

Nazadnje imamo kazein, prvak med počasi delujočimi beljakovinami. Raziskave kažejo, da lahko kazein ostane v vašem telesu do 6 ur po zaužitju, kar zagotavlja počasno in enakomerno sproščanje beljakovin.

Vrsta tekočine

Vrsta tekočine, ki se uporablja za mešanje beljakovin v prahu, lahko vpliva tudi na to, kako jih vaše telo absorbira. Mešanje beljakovin v prahu z navadno vodo pospeši prebavo šejkov, saj ni dodatne maščobe ali beljakovin, ki bi jo upočasnile. Juice je še en hitri mešalnik za beljakovinski prašek, saj so sokovi vir ogljikovih hidratov, ki se hitro prebavijo. Še ena prednost sokovnika? Vaše telo lahko oskrbi z ogljikovimi hidrati, kar je še posebej pomembno, če pijete šejk po vadbi.

Uporabite lahko tako mlečno mleko (na primer mleko z nizko vsebnostjo maščob ali polnomastno mleko) kot mleko brez mleka (mandljevo, ovseno ali kokosovo). Vendar pa bodo maščobe v mleku, mlečnem ali rastlinskem, upočasnile absorpcijo beljakovin.

Dodatne sestavine

Poleg beljakovin v prahu lahko v šejk vmešate še druge sestavine, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena in cela zrna. Ti dodatki lahko povečajo okus in hranila ter spremenijo shake v bolj uravnoteženo pijačo. (Kot nekakšen beljakovinski smoothie!) Vendar pa se tako živila z visoko vsebnostjo maščob kot vlaknin prebavljajo počasi in bodo upočasnila hitrost absorpcije beljakovin. To je lahko idealno, če svoj šejk uporabljate kot nadomestek obroka. Toda za šejk po vadbi, kjer je boljša hitrejša absorpcija beljakovin, je morda najboljša izbira, če se držite samo vode.

Posamezni dejavniki

Dejavniki, kot so starost in zdravstveno stanje, prav tako igrajo vlogo pri absorpciji beljakovin. Starejši odrasli imajo na primer zmanjšano sposobnost absorpcije in uporabe beljakovin. Zato imajo večje potrebe po beljakovinah. Poleg tega ima lahko oseba s prebavnimi motnjami, kot je Crohnova bolezen, zmanjšano absorpcijo beljakovin, kar upočasni stopnjo absorpcije.

Kako povečati absorpcijo beljakovin

Skratka, tako svetujem ljudem, naj si pripravijo beljakovine:

• Izberite hitre beljakovine: Če lahko prenašate mleko, izberite hidrolizirane beljakovine sirotke ali izolat beljakovin sirotke za hitrejšo absorpcijo beljakovin. Če potrebujete mleko brez mlečnih izdelkov, izberite sojine ali grahove beljakovine kot hitro alternativo.
• Uporabite vodo: Voda je najhitrejši način za porazdelitev beljakovin v telesu.
• Omejite druge sestavine: Naj bo preprosto in preskočite modne dodatke k vašemu napitku. Mešanje sadja, zelenjave in masla iz orehov lahko doda hranila, vendar bodo dodane vlaknine in maščobe tudi upočasnile absorpcijo beljakovin.
• Ostanite hidrirani: Ustrezna hidracija je ključna za optimalno dostavo in absorpcijo beljakovin. Prepričajte se, da čez dan pijete veliko vode, da se beljakovine nemoteno premikajo in podpirajo vse druge telesne funkcije.

Čas uživanja proteinskega napitka

Vaš cilj: pridobivanje in okrevanje mišic

Ste že slišali za okno za obnovitev? To okno se nanaša na določen čas po vadbi, ko je idealen za oskrbo mišic s hranili. Po vadbi so rezervoarji vašega telesa prazni in jih je treba napolniti z veliko ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ogljikovi hidrati pomagajo dopolniti zaloge energije (ali glikogen), beljakovine pa popravijo majhne razpoke v mišičnih vlaknih. Hitra oskrba s šejkom lahko sproži ta proces okrevanja z začetkom sinteze mišičnih beljakovin, ki gradijo mišično tkivo. Če je vaš cilj pridobiti mišice in podpreti okrevanje po vadbi, je najboljši čas za pitje beljakovinskih napitkov 30 do 60 minut takoj po koncu vadbe.

Če pa telovadite na prazen želodec, ste se pravkar zbudili ali niste jedli nekaj ur, vam lahko pomaga beljakovinski napitek pred vadbo. Vašim praznim rezervoarjem zagotavlja lahko prebavljive beljakovine, nekaj goriva in lahko prepreči čezmerno razgradnjo mišic med vadbo.

V času intenzivnega treninga se lahko športnikom tudi svetuje, naj pred spanjem spijejo beljakovinski napitek, da pospešijo okrevanje mišic čez noč. Raziskave pravijo, da je 30 minut pred spanjem idealen čas, da popijete šejk zaradi teh koristi.

Vaš cilj: splošno zdravje

Za razliko od ogljikovih hidratov in maščob vaše telo ne shranjuje beljakovin za kasnejšo uporabo. Pomembno je, da čez dan zaužijete enakomerno količino beljakovin. Če težko zaužijete dovolj beljakovin ob obroku, je lahko beljakovinski napitek odličen način za dopolnitev vaše prehrane in telesu zagotovite bistvena makrohranila. Točen čas bo za vsakogar drugačen. Pomislite na čas dneva, ko imate težave z zaužitjem dovolj beljakovin (na primer zjutraj ali morda zaradi natrpanega urnika, ki oteži kosilo) – to je najboljši čas za beljakovinski šejk.

Vaš cilj: pridobiti ali izgubiti težo

Če je vaš cilj pridobiti težo, vam lahko vključitev beljakovinskih napitkov čez dan in/ali kot prigrizek pred spanjem pomaga doseči skupne ciljne vrednosti kalorij in beljakovin.

Po drugi strani pa, če je vaš cilj izguba teže, je lahko beljakovinski napitek priročen način za zapolnitev beljakovinskih vrzeli v vaši prehrani. Raziskave kažejo, da je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomembna pri izgubi teže, saj pomaga ohranjati mišično maso, ko se vaša telesna sestava spremeni.

Zdravstveni in varnostni vidiki pri uživanju beljakovinskih napitkov

Beljakovine v prahu veljajo za prehransko dopolnilo, kar pomeni, da jih FDA pred prodajo ne pregleda. Zato ga morate kupiti previdno, kar lahko storite tako, da poiščete znamke, ki imajo certifikat tretje osebe, ki zagotavlja njihovo kakovost in varnost. Preverjeno je, da dodatki, ki jih je testirala tretja oseba, vsebujejo sestavine na etiketi in so brez kontaminantov. Ti certifikati so pogosto navedeni na etiketi izdelka, zato jih poiščite, preden enega dodate v nakupovalno košarico.

Konec koncev

Če želite kar najbolje izkoristiti beljakovinski napitek in povečati absorpcijo beljakovin, izberite hitro prebavljive beljakovine (kot je sirotka) in jih zmešajte z vodo. Najboljši čas za uživanje shajka je odvisen od vaših ciljev. Ne glede na to, ali je vaš cilj pridobiti mišice po vadbi ali spodbuditi okrevanje mišic, je nujno, da jih imate takoj po vadbi. Če uporabljate beljakovinski napitek kot dodatek k prehrani in odpravite beljakovinske vrzeli, ga pijte vedno, ko je vnos beljakovin čez dan kratek.