Лучшее время для употребления протеинового коктейля для получения максимальной пользы

Будучи спортивным диетологом для профессиональных футболистов, я готовил своим спортсменам не менее 30 протеиновых коктейлей в день, чтобы они могли их выпить после тренировки. Но протеиновые коктейли предназначены не только для профессионалов. Это удобный способ потреблять больше белка для каждого.

Если вы полагаетесь на протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы, контроля веса или восстановления после тренировок, у вас могут возникнуть вопросы: когда лучше всего их получить? Ниже мы обсудим, какие факторы влияют на усвоение белка, поделимся советами о том, как получить максимальную отдачу от белка за вложенные деньги, и определим лучшее время для его приема, исходя из ваших уникальных целей.

Факторы, влияющие на усвоение белка

Тип белка

Тип белка, который вы выберете, будет определять, насколько быстро или медленно он усваивается вашим организмом. Сывороточный протеин считается королем быстродействующих белков. Но существуют разные типы сывороточного белка. Гидролизованный сывороточный белок уже частично расщеплен в организме и может быстро усваиваться. Изолят сывороточного белка и концентрат сывороточного белка следуют за ними по скорости переваривания.

Далее, соевые и гороховые белки тоже быстро усваиваются, но не так быстро, как сывороточные. Однако, если вы не употребляете молочные продукты, плюсом является то, что оба они являются белками растительного происхождения.

Наконец, у нас есть казеин, чемпион белков медленного действия. Исследования показывают, что казеин может оставаться в организме до 6 часов после приема, обеспечивая медленное и устойчивое высвобождение белка.

Тип жидкости

Тип жидкости, используемой для смешивания протеинового порошка, также может влиять на его усвоение организмом. Смешивание протеинового порошка с простой водой ускоряет переваривание коктейлей, поскольку в нем нет лишнего жира или белка, замедляющих его. Сок — еще один способ быстрого смешивания протеинового порошка, поскольку соки являются источником углеводов, которые также быстро перевариваются. Еще одно преимущество соковыжималки? Он может снабжать ваш организм углеводами, что особенно важно, если вы пьете коктейль после тренировки.

Можно использовать как молочное молоко (например, обезжиренное или цельное молоко), так и немолочное молоко (миндальное, овсяное или кокосовое). Однако жиры в молоке, будь то молочном или растительном, замедляют усвоение белка.

Дополнительные ингредиенты

Наряду с протеиновым порошком вы можете добавлять в коктейль другие ингредиенты, например фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Эти добавки могут улучшить вкус и питательные вещества и превратить коктейль в более сбалансированный напиток. (Как своего рода белковый коктейль!) Однако продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленно и замедляют скорость всасывания белка. Это может быть идеально, если вы используете коктейль в качестве заменителя еды. Но для послетренировочного коктейля, когда предпочтительнее более быстрое усвоение белка, лучшим выбором может быть употребление только воды.

Индивидуальные факторы

Такие факторы, как возраст и состояние здоровья, также играют роль в усвоении белка. Например, у пожилых людей снижена способность усваивать и использовать белок. Следовательно, у них более высокие потребности в белке. Кроме того, у человека с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона, может наблюдаться снижение всасывания белка, что замедляет скорость всасывания.

Как максимизировать усвоение белка

В общем, вот как я советую людям готовить протеин:

• Выбирайте быстрый протеин: Если вы переносите молоко, выбирайте гидролизованный сывороточный белок или изолят сывороточного белка для более быстрого усвоения белка. Если вам нужно безмолочное молоко, выберите соевый или гороховый белок в качестве быстрой альтернативы.
• Используйте воду: Вода – это самый быстрый способ распределения белка в организме.
• Ограничьте другие ингредиенты: будьте проще и не добавляйте причудливые дополнения к коктейлю. Смешивание фруктов, овощей и орехового масла может добавить питательных веществ, но добавленная клетчатка и жир также замедляют усвоение белка.
• Оставайтесь увлажненными: Правильная гидратация является ключом к оптимальной доставке и усвоению белка. Обязательно пейте много воды в течение дня, чтобы белок поступал плавно и поддерживал все другие функции организма.

Время употребления протеинового коктейля

Ваша цель: набор мышечной массы и восстановление.

Слышали ли вы об окне восстановления? Это окно относится к конкретному времени после тренировки, когда идеально снабжать мышцы питательными веществами. После тренировки резервуары вашего тела пусты, и их необходимо пополнить большим количеством углеводов и белков. Углеводы помогают пополнить запасы энергии (или гликогена), а белок восстанавливает небольшие разрывы в мышечных волокнах. Быстрая дозаправка с помощью коктейля может запустить процесс восстановления, запуская синтез мышечного белка, который строит мышечную ткань. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и поддержать восстановление после тренировки, лучшее время для употребления протеиновых коктейлей — через 30–60 минут сразу после окончания тренировки.

Однако, если вы тренируетесь натощак, только что проснулись или не ели несколько часов, протеиновый коктейль перед тренировкой может оказаться полезным. Он обеспечивает ваши пустые резервуары легкоусвояемым белком, небольшим количеством топлива и может предотвратить чрезмерный распад мышц во время тренировки.

Во время интенсивных тренировок спортсменам также можно посоветовать выпить протеиновый коктейль перед сном, чтобы ускорить восстановление мышц в ночное время. Исследования показывают, что 30 минут перед сном — идеальное время, чтобы выпить коктейль, чтобы получить эти преимущества.

Ваша цель: общее здоровье

В отличие от углеводов и жиров, ваш организм не хранит белок для дальнейшего использования. Важно потреблять постоянное количество белка в течение дня. Если вам сложно получить достаточное количество белка во время еды, протеиновый коктейль может стать отличным способом дополнить ваш рацион и обеспечить организм необходимыми макронутриентами. Точное время будет разным для всех. Подумайте о времени суток, когда у вас проблемы с получением достаточного количества белка (например, утром или, возможно, из-за плотного графика, из-за которого обед затруднен) – это лучшее время для вас, чтобы выпить протеиновый коктейль.

Ваша цель: набрать или похудеть

Если ваша цель — набрать вес, употребление протеиновых коктейлей в течение дня и/или в качестве перекуса перед сном может помочь вам достичь желаемого общего количества калорий и белка.

С другой стороны, если ваша цель — похудеть, протеиновый коктейль может стать удобным способом восполнить пробелы в белке в вашем рационе. Исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка важно при попытке похудеть, поскольку оно помогает сохранить мышечную массу при изменении состава тела.

Соображения здоровья и безопасности при употреблении протеиновых коктейлей

Протеиновые порошки считаются пищевой добавкой, а это означает, что они не проходят проверку FDA перед продажей. Поэтому покупать его следует осторожно, и вы можете сделать это, ища бренды, имеющие сертификацию третьей стороны, которая гарантирует их качество и безопасность. Добавки, прошедшие стороннее тестирование, проверены на наличие ингредиентов, указанных на этикетке, и не содержат примесей. Эти сертификаты часто указаны на этикетке продукта, поэтому найдите их, прежде чем добавлять их в корзину.

После всего

Если вы хотите получить максимальную пользу от протеинового коктейля и максимально увеличить усвоение белка, выберите быстроусвояемый белок (например, сывороточный) и смешайте его с водой. Лучшее время для приема коктейля будет зависеть от ваших целей. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу после тренировки или способствовать восстановлению мышц, важно иметь ее сразу после тренировки. Если вы используете протеиновый коктейль в качестве дополнения к своему рациону и восполнения дефицита белка, пейте его всякий раз, когда в течение дня потребляется мало белка.