Cel mai bun moment pentru a bea un shake de proteine pentru beneficii maxime

În calitate de nutriționist sportiv pentru jucătorii profesioniști de fotbal, obișnuiam să agitam cel puțin 30 de shake-uri de proteine pe zi pentru ca sportivii mei să le bea după antrenament. Dar shake-urile proteice nu sunt doar pentru profesioniști. Sunt o modalitate convenabilă pentru oricine de a consuma mai multe proteine.

Dacă te bazezi pe shake-uri de proteine pentru creșterea mușchilor, gestionarea greutății sau recuperarea exercițiilor fizice, s-ar putea să te întrebi: când este cel mai bun moment pentru a le obține? Mai jos, discutăm care sunt factorii care afectează absorbția proteinelor, împărtășim sfaturi despre cum să obțineți cea mai mare cantitate de proteine pentru banii dvs. și identificăm cel mai bun moment pentru a obține unul pe baza obiectivelor dvs. unice.

Factori care afectează absorbția proteinelor

Tipul de proteină

Tipul de proteină pe care îl alegeți va dicta cât de repede sau încet este absorbită de corpul dumneavoastră. Proteina din zer domnește suprem ca regele proteinelor cu acțiune rapidă. Dar există diferite tipuri de proteine din zer disponibile. Proteina din zer hidrolizată este deja parțial descompusă de organism și poate fi absorbită rapid. Izolatul de proteine din zer și concentratul de proteine din zer urmează îndeaproape în ceea ce privește viteza de digestie.

În continuare, proteinele din soia și mazărea sunt, de asemenea, absorbite rapid, dar nu la fel de repede ca zerul. Cu toate acestea, dacă nu consumați lactate, plusul aici este că ambele sunt proteine pe bază de plante.

În sfârșit, avem cazeina, campioana proteinelor cu acțiune lentă. Cercetările sugerează că cazeina poate rămâne în organism până la 6 ore după ingestie, oferind o eliberare lentă și constantă de proteine.

Tip de lichid

Tipul de lichid folosit pentru a amesteca pudra proteică poate afecta, de asemenea, modul în care corpul dumneavoastră o absoarbe. Amestecarea pudrei proteice cu apă plată accelerează digestia shake-urilor, deoarece nu există grăsimi sau proteine suplimentare care să o încetinească. Sucul este un alt amestecător rapid pentru pudra de proteine, deoarece sucurile sunt o sursă de carbohidrați care sunt, de asemenea, digerați rapid. Un alt beneficiu pentru un storcator? Îți poate furniza organismului carbohidrați, ceea ce este deosebit de important dacă bei un shake după antrenament.

Se pot folosi atât laptele din lapte (cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau integral), cât și laptele nelactate (migdale, ovăz sau nucă de cocos). Cu toate acestea, grăsimile din lapte, fie că sunt lactate sau vegetale, vor încetini absorbția proteinelor.

Ingrediente suplimentare

Împreună cu pudra de proteine, puteți amesteca și alte ingrediente în shake-ul dvs., cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele și cerealele integrale. Aceste adaosuri pot crește aroma și substanțele nutritive și pot transforma shake-ul într-o băutură mai echilibrată. (Ca un fel de smoothie de proteine!) Cu toate acestea, atât alimentele bogate în grăsimi, cât și cele bogate în fibre sunt digerate lent și vor încetini viteza cu care proteinele sunt absorbite. Acest lucru poate fi ideal dacă folosiți shake-ul ca înlocuitor de masă. Dar pentru un shake după antrenament, unde se preferă o absorbție mai rapidă a proteinelor, să te lipiți doar de apă ar putea fi cel mai bun pariu.

Factori individuali

Factori precum vârsta și afecțiunile medicale joacă, de asemenea, un rol în absorbția proteinelor. Adulții în vârstă, de exemplu, au o capacitate redusă de a absorbi și de a utiliza proteine. Prin urmare, au nevoi mai mari de proteine. În plus, o persoană cu tulburări digestive, cum ar fi boala Crohn, poate avea absorbția scăzută a proteinelor, încetinind rata de absorbție.

Cum să maximizezi absorbția de proteine

Una peste alta, iată cum îi sfătuiesc pe oameni să-și pregătească proteinele:

• Alegeți o proteină rapidă: Dacă puteți tolera laptele, alegeți proteine din zer hidrolizat sau izolat proteic din zer pentru proteine cu absorbție mai rapidă. Dacă aveți nevoie de lapte fără lactate, alegeți proteine din soia sau din mazăre pentru o alternativă rapidă.
• Foloseste apa: Apa este cea mai rapidă modalitate de a distribui proteinele în organism.
• Limitați alte ingrediente: Păstrați-o simplă și sări peste adăugirile de lux la shake-ul dvs. Amestecarea fructelor, legumelor și untului de nuci poate adăuga nutrienți, dar fibrele și grăsimile adăugate vor încetini și absorbția proteinelor.
• Stai hidratat: A fi hidratat corespunzător este cheia pentru livrarea și absorbția optimă a proteinelor. Asigurați-vă că beți multă apă pe parcursul zilei pentru a menține proteinele să se miște fără probleme și pentru a sprijini toate celelalte funcții ale corpului.

Timp de consum de Protein Shake

Scopul tău: creșterea și recuperarea musculară

Ați auzit de fereastra de recuperare? Această fereastră se referă la momentul specific după exercițiu când este ideal să aprovizionezi mușchii cu nutrienți. După un antrenament, rezervoarele corpului tău sunt goale și trebuie să fie umplute cu o mulțime de carbohidrați și proteine. Carbohidrații ajută la refacerea rezervelor de energie (cunoscute și sub numele de glicogen), iar proteinele repar micile lacrimi din fibrele musculare. Alimentarea rapidă cu un shake poate începe acest proces de recuperare prin pornirea sintezei proteinelor musculare, care formează țesutul muscular. Dacă scopul tău este de a câștiga mușchi și de a sprijini recuperarea după antrenament, cel mai bun moment pentru a bea shake-uri proteice este de 30 până la 60 de minute imediat după ce ai terminat antrenamentul.

Cu toate acestea, dacă faci exerciții pe stomacul gol, tocmai te-ai trezit sau nu ai mâncat în câteva ore, un shake proteic înainte de antrenament poate fi de ajutor. Oferă rezervoarelor goale proteine ușor de digerat, puțin combustibil și poate preveni deteriorarea excesivă a mușchilor în timpul exercițiilor fizice.

În perioadele de antrenament intens, sportivii pot fi sfătuiți să bea un shake de proteine înainte de culcare pentru a promova recuperarea musculară peste noapte. Cercetările arată că 30 de minute înainte de culcare este momentul ideal pentru a bea shake-ul pentru aceste beneficii.

Scopul dvs.: Sănătate generală

Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, corpul dumneavoastră nu stochează proteine pentru utilizare ulterioară. Este important să consumați o cantitate consistentă de proteine pe parcursul zilei. Dacă te străduiești să obții suficiente proteine în timpul mesei, un shake proteic poate fi o modalitate excelentă de a-ți suplimenta dieta și de a-ți oferi organismului macronutrienții esențiali. Ora exactă va fi diferită pentru fiecare. Gândiți-vă la momentul din zi în care aveți dificultăți pentru a obține suficiente proteine (cum ar fi dimineața sau poate un program încărcat care îngreunează masa de prânz) - acesta este cel mai bun moment pentru a lua un shake de proteine.

Obiectivul tău: să crești sau să slăbești

Dacă scopul tău este să te îngrași, încorporarea shake-urilor de proteine pe tot parcursul zilei și/sau ca o gustare înainte de culcare te poate ajuta să-ți atingi obiectivele totale de calorii și proteine.

Pe de altă parte, dacă scopul tău este pierderea în greutate, un shake de proteine poate fi o modalitate convenabilă de a umple golurile de proteine din dieta ta. Cercetările arată că este important să urmezi o dietă bogată în proteine atunci când încerci să slăbești, deoarece ajută la păstrarea mușchilor slabi pe măsură ce compoziția corpului tău se schimbă.

Considerații de sănătate și siguranță atunci când consumați shake-uri proteice

Pudrele de proteine sunt considerate un supliment alimentar, ceea ce înseamnă că nu sunt revizuite de FDA înainte de a fi vândute. Prin urmare, ar trebui să cumpărați unul cu atenție și puteți face acest lucru căutând mărci care au certificare terță parte, care le asigură calitatea și siguranța. Suplimentele care au testat terță parte sunt verificate pentru a conține ingredientele de pe etichetă și nu conțin contaminanți. Aceste certificate apar adesea pe eticheta produsului, așa că căutați-le înainte de a adăuga unul în coșul de cumpărături.

La urma urmelor

Dacă doriți să profitați la maximum de shake-ul de proteine și să maximizați absorbția proteinelor, alegeți o proteină cu digerare rapidă (cum ar fi zerul) și amestecați-o cu apă. Cel mai bun moment pentru a lua shake-ul va depinde de obiectivele tale. Indiferent dacă scopul tău este să câștigi mușchi după antrenament sau să promovezi recuperarea musculară, este esențial să o ai imediat după antrenament. Dacă utilizați un shake de proteine pentru a vă completa dieta și pentru a aborda lipsurile de proteine, beți-l ori de câte ori aportul de proteine este scurt în timpul zilei.