Melhor hora para beber um shake de proteína para obter o máximo de benefícios

Como nutricionista esportivo de jogadores profissionais de futebol, eu costumava preparar pelo menos 30 shakes de proteína por dia para meus atletas beberem após o treino. Mas os shakes de proteína não são apenas para profissionais. Eles são uma maneira conveniente para qualquer pessoa consumir mais proteínas.

Se você depende de shakes de proteína para construção muscular, controle de peso ou recuperação de exercícios, você pode estar se perguntando: qual é a melhor hora para obtê-los? Abaixo, discutimos quais fatores afetam a absorção de proteínas, compartilhamos dicas sobre como obter o máximo retorno de proteína pelo seu investimento e identificamos o melhor momento para obtê-la com base em seus objetivos exclusivos.

Fatores que afetam a absorção de proteínas

O tipo de proteína

O tipo de proteína que você escolher determinará a rapidez ou lentidão com que ela será absorvida pelo seu corpo. A proteína whey reina suprema como o rei das proteínas de ação rápida. Mas existem diferentes tipos de proteína de soro de leite disponíveis. A proteína de soro de leite hidrolisada já está parcialmente decomposta pelo seu corpo e pode ser absorvida rapidamente. O isolado de proteína de soro de leite e o concentrado de proteína de soro de leite seguem de perto em termos de velocidade de digestão.

Em seguida, as proteínas da soja e da ervilha também são absorvidas rapidamente, mas não tão rapidamente quanto o soro de leite. No entanto, se você não consome laticínios, a vantagem aqui é que ambas são proteínas vegetais.

Por último, temos a caseína, campeã das proteínas de ação lenta. A pesquisa sugere que a caseína pode permanecer no organismo por até 6 horas após a ingestão, proporcionando uma liberação lenta e constante de proteína.

Tipo de líquido

O tipo de líquido usado para misturar a proteína em pó também pode afetar a forma como o corpo a absorve. Misturar proteína em pó com água pura acelera a digestão dos shakes, uma vez que não há gordura ou proteína extra para retardá-la. O suco é outro misturador rápido para proteína em pó, já que os sucos são uma fonte de carboidratos que também são digeridos rapidamente. Outro benefício para um espremedor? Ele pode fornecer carboidratos ao seu corpo, o que é especialmente importante se você estiver bebendo um shake pós-treino.

Tanto leite lácteo (como leite desnatado ou integral) quanto leite não lácteo (amêndoa, aveia ou coco) podem ser usados. No entanto, as gorduras do leite, sejam lácteas ou vegetais, retardam a absorção de proteínas.

Ingredientes adicionais

Junto com a proteína em pó, você pode misturar outros ingredientes em seu shake, como frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais. Essas adições podem aumentar o sabor e os nutrientes e transformar o shake em uma bebida mais equilibrada. (Como uma espécie de smoothie de proteína!) No entanto, tanto os alimentos ricos em gordura quanto os ricos em fibras são digeridos lentamente e diminuem a taxa de absorção da proteína. Isso pode ser ideal se você usar o shake como substituto de refeição. Mas para um batido pós-treino onde se prefere uma absorção mais rápida de proteínas, limitar-se apenas à água pode ser a sua melhor aposta.

Fatores Individuais

Fatores como idade e condições médicas também desempenham um papel na absorção de proteínas. Os adultos mais velhos, por exemplo, têm uma capacidade reduzida de absorver e utilizar proteínas. Portanto, eles têm maiores necessidades de proteína. Além disso, uma pessoa com distúrbios digestivos, como a doença de Crohn, pode apresentar diminuição da absorção de proteínas, diminuindo a taxa de absorção.

Como maximizar a absorção de proteínas

Resumindo, eis como aconselho as pessoas a prepararem a sua proteína:

• Escolha uma proteína rápida: Se você tolera leite, escolha proteína de soro de leite hidrolisada ou proteína de soro de leite isolada para proteína de absorção mais rápida. Se você precisar de leite sem laticínios, escolha proteína de soja ou ervilha como alternativa rápida.
• Utilize água: A água é a maneira mais rápida de distribuir proteínas em seu corpo.
• Limite outros ingredientes: Mantenha a simplicidade e ignore as adições sofisticadas ao seu shake. Misturar frutas, vegetais e manteigas de nozes pode adicionar nutrientes, mas a fibra e a gordura adicionadas também retardam a absorção de proteínas.
• Fique hidratado: Estar adequadamente hidratado é a chave para a entrega e absorção ideal de proteínas. Certifique-se de beber bastante água ao longo do dia para manter as proteínas em movimento suave e apoiar todas as outras funções corporais.

Horário de consumo do Shake de Proteína

Seu objetivo: ganho e recuperação muscular

Você já ouviu falar da janela de recuperação? Esta janela refere-se ao momento específico após o exercício em que é ideal fornecer nutrientes aos músculos. Após um treino, os tanques do seu corpo ficam vazios e precisam ser reabastecidos com muitos carboidratos e proteínas. Os carboidratos ajudam a repor os estoques de energia (também conhecido como glicogênio) e as proteínas reparam pequenas rupturas nas fibras musculares. O reabastecimento rápido com um batido pode iniciar este processo de recuperação, iniciando a síntese de proteína muscular, que constrói o tecido muscular. Se o seu objetivo é ganhar músculos e apoiar a recuperação pós-treino, o melhor momento para beber shakes de proteína é 30 a 60 minutos imediatamente após terminar o treino.

No entanto, se você estiver se exercitando com o estômago vazio, acabou de acordar ou não come há algumas horas, um shake de proteína pré-treino pode ser útil. Ele fornece aos seus tanques vazios proteínas de fácil digestão, algum combustível e pode prevenir a quebra muscular excessiva durante o exercício.

Durante períodos de treino intenso, os atletas também podem ser aconselhados a beber um batido de proteína antes de dormir para promover a recuperação muscular durante a noite. A pesquisa diz que 30 minutos antes de dormir é o momento ideal para beber seu shake para obter esses benefícios.

Seu objetivo: saúde geral

Ao contrário dos carboidratos e das gorduras, seu corpo não armazena proteínas para uso posterior. É importante consumir uma quantidade consistente de proteína ao longo do dia. Se você tem dificuldade para obter proteína suficiente na hora das refeições, um shake de proteína pode ser uma ótima maneira de complementar sua dieta e fornecer ao corpo macronutrientes essenciais. A hora exata será diferente para cada pessoa. Pense na hora do dia em que você tem dificuldade para obter proteína suficiente (como de manhã ou talvez uma agenda lotada que dificulta o almoço) – esse é o melhor horário para você tomar um shake de proteína.

Seu objetivo: ganhar ou perder peso

Se o seu objetivo é ganhar peso, incorporar shakes de proteína ao longo do dia e/ou como lanche antes de dormir pode ajudá-lo a atingir seus objetivos totais de calorias e proteínas.

Por outro lado, se o seu objetivo é perder peso, um batido de proteína pode ser uma forma conveniente de preencher as lacunas de proteína na sua dieta. A pesquisa mostra que seguir uma dieta rica em proteínas é importante ao tentar perder peso, pois ajuda a preservar a massa muscular magra à medida que a composição corporal muda.

Considerações de saúde e segurança ao consumir shakes de proteína

As proteínas em pó são consideradas suplementos dietéticos, o que significa que não são revisadas pelo FDA antes de serem vendidas. Portanto, você deve comprar um com cuidado e pode fazer isso procurando marcas que possuam certificação de terceiros, o que garante sua qualidade e segurança. Os suplementos que passam por testes de terceiros são verificados para conter os ingredientes do rótulo e estão livres de contaminantes. Esses certificados geralmente aparecem no rótulo do produto, portanto procure-os antes de adicionar um ao carrinho de compras.

Afinal

Se você deseja aproveitar ao máximo seu shake de proteína e maximizar a absorção de proteínas, escolha uma proteína de digestão rápida (como whey) e misture-a com água. A melhor hora para tomar o shake dependerá dos seus objetivos. Quer o seu objetivo seja ganhar massa muscular pós-treino ou promover a recuperação muscular, fazê-lo logo após o treino é essencial. Se você estiver usando um shake de proteína para complementar sua dieta e suprir as lacunas de proteínas, beba-o sempre que a ingestão de proteínas for baixa durante o dia.