Najlepszy czas na wypicie koktajlu proteinowego, aby uzyskać maksymalne korzyści

Jako dietetyk sportowy dla zawodowych piłkarzy zwykłem przygotowywać co najmniej 30 koktajli proteinowych dziennie, aby moi sportowcy mogli wypić je po treningu. Ale koktajle proteinowe nie są przeznaczone tylko dla profesjonalistów. Są wygodnym sposobem na spożycie większej ilości białka przez każdego.

Jeśli polegasz na koktajlach białkowych w celu budowy mięśni, kontroli wagi lub regeneracji po ćwiczeniach, możesz się zastanawiać: kiedy jest najlepszy czas na ich zdobycie? Poniżej omawiamy, jakie czynniki wpływają na wchłanianie białka, dzielimy się wskazówkami, jak uzyskać jak najwięcej białka za każdą złotówkę i określamy najlepszy czas na jego uzyskanie w oparciu o Twoje unikalne cele.

Czynniki wpływające na wchłanianie białek

Rodzaj białka

Rodzaj wybranego białka będzie decydował o tym, jak szybko lub wolno będzie ono wchłaniane przez organizm. Białko serwatkowe króluje jako król białek szybko działających. Dostępne są jednak różne rodzaje białka serwatkowego. Hydrolizowane białko serwatkowe jest już częściowo rozłożone w organizmie i może zostać szybko wchłonięte. Izolat białka serwatki i koncentrat białka serwatki są tuż za nimi pod względem szybkości trawienia.

Następnie białka sojowe i grochowe również wchłaniają się szybko, ale nie tak szybko jak serwatka. Jeśli jednak nie spożywasz nabiału, zaletą jest to, że oba są białkami roślinnymi.

Na koniec mamy kazeinę, mistrza wolno działających białek. Badania sugerują, że kazeina może pozostawać w organizmie do 6 godzin po spożyciu, zapewniając powolne i stałe uwalnianie białka.

Rodzaj cieczy

Rodzaj płynu używanego do mieszania proszku białkowego może również wpływać na sposób jego wchłaniania przez organizm. Mieszanie proszku białkowego ze zwykłą wodą przyspiesza trawienie koktajli, ponieważ nie ma dodatkowego tłuszczu ani białka, które mogłyby je spowolnić. Sok to kolejny szybki mikser do proszku białkowego, ponieważ soki są źródłem węglowodanów, które również są szybko trawione. Kolejna zaleta sokowirówki? Może dostarczyć organizmowi węglowodanów, co jest szczególnie ważne, jeśli pijesz koktajl po treningu.

Można stosować zarówno mleko mleczne (takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub pełne), jak i mleko niemleczne (migdałowe, owsiane lub kokosowe). Jednakże tłuszcze zawarte w mleku, czy to nabiałowym, czy roślinnym, spowalniają wchłanianie białka.

Dodatkowe składniki

Oprócz proszku białkowego możesz dodać do koktajlu inne składniki, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Dodatki te mogą zwiększyć smak i składniki odżywcze oraz zmienić koktajl w bardziej zrównoważony napój. (Jak coś w rodzaju koktajlu białkowego!). Jednak zarówno produkty wysokotłuszczowe, jak i bogate w błonnik są trawione powoli i spowalniają tempo wchłaniania białka. Może to być idealne rozwiązanie, jeśli użyjesz koktajlu jako zamiennika posiłku. Jednak w przypadku koktajlu potreningowego, w którym preferowane jest szybsze wchłanianie białka, najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie wyłącznie wody.

Indywidualne czynniki

Czynniki takie jak wiek i stan zdrowia również odgrywają rolę w wchłanianiu białka. Na przykład osoby starsze mają zmniejszoną zdolność wchłaniania i wykorzystywania białka. Dlatego mają większe zapotrzebowanie na białko. Ponadto osoba z zaburzeniami trawienia, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, może mieć zmniejszone wchłanianie białka, spowalniając tempo wchłaniania.

Jak zmaksymalizować wchłanianie białka

Podsumowując, oto jak radzę ludziom przygotowywać białko:

• Wybierz szybkie białko: Jeśli tolerujesz mleko, wybierz hydrolizowane białko serwatkowe lub izolat białka serwatkowego, aby uzyskać szybciej wchłaniające się białko. Jeśli potrzebujesz mleka bezmlecznego, wybierz białko sojowe lub grochowe jako szybką alternatywę.
• Użyj wody: Woda to najszybszy sposób dystrybucji białka w organizmie.
• Ogranicz inne składniki: Zachowaj prostotę i pomiń fantazyjne dodatki do swojego koktajlu. Mieszanie owoców, warzyw i masła orzechowego może dodać składniki odżywcze, ale dodany błonnik i tłuszcz również spowolnią wchłanianie białka.
• Utrzymuj nawodnienie: Odpowiednie nawodnienie jest kluczem do optymalnego dostarczania i wchłaniania białka. Pamiętaj, aby pić dużo wody w ciągu dnia, aby zapewnić płynny transport białek i wspierać wszystkie inne funkcje organizmu.

Czas spożycia koktajlu proteinowego

Twój cel: przyrost i regeneracja mięśni

Czy słyszałeś o oknie odzyskiwania? Okno to odnosi się do konkretnego momentu po wysiłku, kiedy najlepiej jest zaopatrzyć mięśnie w składniki odżywcze. Po treningu zbiorniki organizmu są puste i należy je uzupełnić dużą ilością węglowodanów i białka. Węglowodany pomagają uzupełnić zapasy energii (glikogenu), a białka naprawiają drobne uszkodzenia we włóknach mięśniowych. Szybkie tankowanie za pomocą wstrząsu może rozpocząć proces regeneracji poprzez rozpoczęcie syntezy białek mięśniowych, które budują tkankę mięśniową. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej i wspomaganie regeneracji po treningu, najlepszym momentem na wypicie koktajlu białkowego jest 30 do 60 minut bezpośrednio po zakończeniu treningu.

Jeśli jednak ćwiczysz na pusty żołądek, właśnie się obudziłeś lub nie jadłeś od kilku godzin, pomocny może być koktajl białkowy przed treningiem. Dostarcza pustym zbiornikom łatwo przyswajalnego białka, pewnej ilości paliwa i może zapobiegać nadmiernemu rozpadowi mięśni podczas ćwiczeń.

W okresach intensywnego treningu sportowcom można również zalecić wypicie koktajlu proteinowego przed snem, aby wspomóc regenerację mięśni w ciągu nocy. Badania mówią, że 30 minut przed snem to idealny czas na wypicie koktajlu ze względu na te korzyści.

Twój cel: ogólny stan zdrowia

W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów, organizm nie przechowuje białka do późniejszego wykorzystania. Ważne jest, aby spożywać stałą ilość białka w ciągu dnia. Jeśli masz trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości białka w porze posiłku, koktajl proteinowy może być świetnym sposobem na uzupełnienie diety i dostarczenie organizmowi niezbędnych makroskładników odżywczych. Dokładny czas będzie inny dla każdego. Pomyśl o porze dnia, kiedy masz problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości białka (np. poranek lub napięty harmonogram, który utrudnia lunch) – to najlepszy czas, aby wypić koktajl proteinowy.

Twój cel: Przytyć lub schudnąć

Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, spożywanie koktajli proteinowych w ciągu dnia i/lub jako przekąski przed snem może pomóc w osiągnięciu docelowej całkowitej liczby kalorii i białka.

Z drugiej strony, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, koktajl proteinowy może być wygodnym sposobem na uzupełnienie niedoborów białka w diecie. Badania pokazują, że przestrzeganie diety wysokobiałkowej jest ważne podczas utraty wagi, ponieważ pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową w miarę zmiany składu ciała.

Względy zdrowia i bezpieczeństwa podczas spożywania koktajli proteinowych

Proszki białkowe są uważane za suplement diety, co oznacza, że nie są sprawdzane przez FDA przed sprzedażą. Dlatego należy kupować je ostrożnie, a można to zrobić, szukając marek, które posiadają zewnętrzne certyfikaty, które zapewniają ich jakość i bezpieczeństwo. Suplementy poddane testom stron trzecich są weryfikowane pod kątem zawartości składników podanych na etykiecie i są wolne od zanieczyszczeń. Certyfikaty te często pojawiają się na etykiecie produktu, dlatego szukaj ich przed dodaniem produktu do koszyka.

Mimo wszystko

Jeśli chcesz w pełni wykorzystać koktajl proteinowy i zmaksymalizować wchłanianie białka, wybierz szybko trawione białko (np. serwatkę) i zmieszaj je z wodą. Najlepszy czas na wypicie koktajlu będzie zależał od Twoich celów. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej po treningu, czy też wspomaganie regeneracji mięśni, spożywanie go zaraz po treningu jest niezbędne. Jeśli używasz koktajlu proteinowego w celu uzupełnienia diety i uzupełnienia niedoborów białka, pij go zawsze, gdy spożycie białka w ciągu dnia jest niewielkie.