Il momento migliore per bere un frullato proteico per ottenere i massimi benefici

Come nutrizionista sportivo per calciatori professionisti, preparavo almeno 30 frullati proteici al giorno da far bere ai miei atleti dopo l'allenamento. Ma i frullati proteici non sono solo per i professionisti. Sono un modo conveniente per chiunque di consumare più proteine.

Se ti affidi ai frullati proteici per lo sviluppo muscolare, la gestione del peso o il recupero fisico, potresti chiederti: quando è il momento migliore per prenderli? Di seguito, discutiamo di quali fattori influenzano l'assorbimento delle proteine, condividiamo suggerimenti su come ottenere il massimo delle proteine con il miglior rapporto qualità-prezzo e identifichiamo il momento migliore per ottenerne uno in base ai tuoi obiettivi specifici.

Fattori che influenzano l'assorbimento delle proteine

Il tipo di proteina

Il tipo di proteina che scegli determinerà quanto velocemente o lentamente verrà assorbita dal tuo corpo. Le proteine del siero di latte regnano sovrane come le re delle proteine ad azione rapida. Ma sono disponibili diversi tipi di proteine del siero di latte. Le proteine del siero di latte idrolizzate sono già parzialmente scomposte per il tuo corpo e possono essere assorbite rapidamente. L'isolato di proteine del siero di latte e il concentrato di proteine del siero di latte seguono da vicino in termini di velocità di digestione.

Successivamente, anche le proteine della soia e dei piselli vengono assorbite rapidamente, ma non così rapidamente come il siero di latte. Tuttavia, se non consumi latticini, il vantaggio è che entrambi sono proteine di origine vegetale.

Infine, abbiamo la caseina, la campionessa delle proteine ad azione lenta. La ricerca suggerisce che la caseina può rimanere nel tuo sistema fino a 6 ore dopo l'ingestione, fornendo un rilascio lento e costante di proteine.

Tipo di liquido

Anche il tipo di liquido utilizzato per mescolare le proteine in polvere può influenzare il modo in cui il tuo corpo le assorbe. Mescolare le proteine in polvere con acqua naturale accelera la digestione dei frullati, poiché non ci sono grassi o proteine extra a rallentarla. Juice è un altro frullatore rapido per proteine in polvere poiché i succhi sono una fonte di carboidrati che vengono anche digeriti rapidamente. Un altro vantaggio di uno spremiagrumi? Può fornire al tuo corpo carboidrati, il che è particolarmente importante se stai bevendo un frullato post allenamento.

È possibile utilizzare sia latte da latte (come latte magro o intero) che latte vegetale (mandorle, avena o cocco). Tuttavia, i grassi nel latte, sia esso lattiero-caseario o vegetale, rallenteranno l’assorbimento delle proteine.

Ingredienti aggiuntivi

Insieme alle proteine in polvere, puoi mescolare altri ingredienti nel tuo frullato, come frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali. Queste aggiunte possono aumentare il sapore e i nutrienti e trasformare il frullato in una bevanda più equilibrata. (Come una sorta di frullato proteico!) Tuttavia, sia gli alimenti ricchi di grassi che quelli ricchi di fibre vengono digeriti lentamente e rallenteranno la velocità con cui le proteine vengono assorbite. Questo può essere l'ideale se usi il frullato come sostituto del pasto. Ma per un frullato post-allenamento in cui si preferisce un assorbimento proteico più rapido, attenersi solo all'acqua potrebbe essere la soluzione migliore.

Fattori individuali

Anche fattori come l’età e le condizioni mediche svolgono un ruolo nell’assorbimento delle proteine. Gli anziani, ad esempio, hanno una ridotta capacità di assorbire e utilizzare le proteine. Pertanto, hanno un fabbisogno proteico più elevato. Inoltre, una persona con disturbi digestivi, come il morbo di Crohn, potrebbe avere un ridotto assorbimento delle proteine, rallentando la velocità di assorbimento.

Come massimizzare l'assorbimento delle proteine

Tutto sommato, ecco come consiglio alle persone di preparare le loro proteine:

• Scegli una proteina veloce: Se riesci a tollerare il latte, scegli le proteine del siero di latte idrolizzate o le proteine del siero di latte isolate per proteine ad assorbimento più rapido. Se hai bisogno di latte senza latticini, scegli le proteine della soia o dei piselli per un'alternativa rapida.
• Usa l'acqua: L’acqua è il modo più veloce per distribuire le proteine nel tuo corpo.
• Limita gli altri ingredienti: Mantieni la semplicità e salta le aggiunte fantasiose al tuo frullato. Mescolare frutta, verdura e burro di noci può aggiungere sostanze nutritive, ma le fibre e i grassi aggiunti rallenteranno anche l’assorbimento delle proteine.
• Rimani idratato: Essere adeguatamente idratati è la chiave per un apporto e un assorbimento ottimali delle proteine. Assicurati di bere molta acqua durante il giorno per mantenere le proteine in movimento senza intoppi e supportare tutte le altre funzioni corporee.

Tempo di consumo del frullato proteico

Il tuo obiettivo: aumento e recupero muscolare

Hai sentito parlare della finestra di recupero? Questa finestra si riferisce al momento specifico dopo l'esercizio in cui è ideale fornire nutrienti ai muscoli. Dopo un allenamento, i serbatoi del tuo corpo sono vuoti e devono essere reintegrati con molti carboidrati e proteine. I carboidrati aiutano a ricostituire le riserve di energia (ovvero il glicogeno) e le proteine riparano i piccoli strappi nelle fibre muscolari. Un rapido rifornimento con un frullato può avviare questo processo di recupero avviando la sintesi proteica muscolare, che costruisce il tessuto muscolare. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e supportare il recupero post-allenamento, il momento migliore per bere frullati proteici è dai 30 ai 60 minuti immediatamente dopo aver terminato l'allenamento.

Tuttavia, se ti alleni a stomaco vuoto, ti sei appena svegliato o non mangi da alcune ore, un frullato proteico pre-allenamento può essere utile. Fornisce ai tuoi serbatoi vuoti proteine facili da digerire, un po' di carburante e può prevenire un'eccessiva disgregazione muscolare durante l'esercizio.

Durante i periodi di allenamento intenso, agli atleti può anche essere consigliato di bere un frullato proteico prima di andare a letto per favorire il recupero muscolare durante la notte. La ricerca dice che 30 minuti prima di andare a letto è il momento ideale per bere il frullato per ottenere questi benefici.

Il tuo obiettivo: salute generale

A differenza dei carboidrati e dei grassi, il corpo non immagazzina proteine per un uso successivo. È importante consumare una quantità costante di proteine durante il giorno. Se hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine durante i pasti, un frullato proteico può essere un ottimo modo per integrare la tua dieta e fornire al tuo corpo i macronutrienti essenziali. L'ora esatta sarà diversa per ognuno. Pensa al momento della giornata in cui hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine (come la mattina o magari un programma intenso che rende difficile il pranzo): è il momento migliore per prendere un frullato proteico.

Il tuo obiettivo: aumentare o perdere peso

Se il tuo obiettivo è aumentare di peso, incorporare frullati proteici durante il giorno e/o come spuntino prima di andare a letto può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi totali di calorie e proteine.

D'altra parte, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, un frullato proteico può essere un modo conveniente per colmare le lacune proteiche nella tua dieta. La ricerca mostra che seguire una dieta ricca di proteine è importante quando si cerca di perdere peso, poiché aiuta a preservare la massa muscolare magra man mano che la composizione corporea cambia.

Considerazioni sulla salute e sulla sicurezza quando si consumano frullati proteici

Le proteine in polvere sono considerate un integratore alimentare, il che significa che non vengono esaminate dalla FDA prima di essere vendute. Pertanto, dovresti acquistarne uno con attenzione e puoi farlo cercando marchi che abbiano una certificazione di terze parti, che ne garantisca la qualità e la sicurezza. Gli integratori sottoposti a test di terze parti sono verificati per contenere gli ingredienti sull'etichetta e sono privi di contaminanti. Questi certificati appaiono spesso sull'etichetta del prodotto, quindi cercali prima di aggiungerne uno al carrello.

Dopotutto

Se stai cercando di ottenere il massimo dal tuo frullato proteico e massimizzare l'assorbimento delle proteine, scegli una proteina a digestione rapida (come il siero di latte) e mescolala con acqua. Il momento migliore per prendere il frullato dipenderà dai tuoi obiettivi. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare dopo l'allenamento o promuovere il recupero muscolare, averlo subito dopo l'allenamento è essenziale. Se stai utilizzando un frullato proteico per integrare la tua dieta e colmare le carenze proteiche, bevilo ogni volta che l'assunzione di proteine è scarsa durante il giorno.