Waktu terbaik untuk minum protein shake untuk mendapatkan manfaat maksimal

Sebagai ahli gizi olahraga untuk pemain sepak bola profesional, saya biasa mengocok setidaknya 30 protein shake sehari untuk diminum oleh atlet saya setelah latihan. Tapi protein shake bukan hanya untuk para profesional. Ini adalah cara mudah bagi siapa saja untuk mengonsumsi lebih banyak protein.

Jika Anda mengandalkan protein shake untuk pembentukan otot, pengelolaan berat badan, atau pemulihan olahraga, Anda mungkin bertanya-tanya: kapan waktu terbaik untuk mendapatkannya? Di bawah ini, kami membahas faktor-faktor apa saja yang memengaruhi penyerapan protein, berbagi tips tentang cara mendapatkan hasil maksimal dari protein, dan mengidentifikasi waktu terbaik untuk mendapatkannya berdasarkan tujuan unik Anda.

Faktor yang mempengaruhi penyerapan protein

Jenis proteinnya

Jenis protein yang Anda pilih akan menentukan seberapa cepat atau lambatnya diserap oleh tubuh Anda. Protein whey berkuasa sebagai raja protein yang bertindak cepat. Namun ada berbagai jenis protein whey yang tersedia. Protein whey terhidrolisis sudah dipecah sebagian untuk tubuh Anda dan dapat diserap dengan cepat. Isolat protein whey dan konsentrat protein whey berada paling belakang dalam hal kecepatan pencernaan.

Selanjutnya, protein kedelai dan kacang polong juga diserap dengan cepat, namun tidak secepat whey. Namun, jika Anda tidak mengonsumsi produk susu, kelebihannya adalah keduanya merupakan protein nabati.

Terakhir, ada kasein, yang merupakan juara dalam protein yang bekerja lambat. Penelitian menunjukkan bahwa kasein dapat bertahan di sistem Anda hingga 6 jam setelah konsumsi, memberikan pelepasan protein secara perlahan dan stabil.

Tipe cairan

Jenis cairan yang digunakan untuk mencampur bubuk protein juga dapat memengaruhi cara tubuh Anda menyerapnya. Mencampur bubuk protein dengan air biasa mempercepat pencernaan minuman shake, karena tidak ada lemak atau protein tambahan yang memperlambatnya. Jus adalah alat pencampur cepat lainnya untuk bubuk protein karena jus merupakan sumber karbohidrat yang juga cepat dicerna. Manfaat lain dari pembuat jus? Ini dapat memasok karbohidrat ke tubuh Anda, yang sangat penting terutama jika Anda meminum minuman shake pasca-latihan.

Baik susu olahan (seperti susu rendah lemak atau susu murni) dan susu non-susu (almond, oat, atau kelapa) dapat digunakan. Namun, lemak dalam susu, baik susu maupun nabati, akan memperlambat penyerapan protein.

Bahan tambahan

Selain bubuk protein, Anda juga bisa mencampurkan bahan lain ke dalam shake Anda, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Penambahan ini dapat meningkatkan rasa dan nutrisi serta mengubah minuman shake menjadi minuman yang lebih seimbang. (Seperti smoothie protein!) Namun, makanan tinggi lemak dan tinggi serat dicerna dengan lambat dan akan memperlambat laju penyerapan protein. Ini ideal jika Anda menggunakan shake sebagai pengganti makanan. Namun untuk minuman shake pasca-latihan yang lebih mengutamakan penyerapan protein lebih cepat, mengonsumsi air saja mungkin merupakan pilihan terbaik Anda.

Faktor Individu

Faktor-faktor seperti usia dan kondisi medis juga berperan dalam penyerapan protein. Orang lanjut usia, misalnya, mengalami penurunan kemampuan dalam menyerap dan menggunakan protein. Oleh karena itu, mereka memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi. Selain itu, seseorang dengan gangguan pencernaan, seperti penyakit Crohn, mungkin mengalami penurunan penyerapan protein sehingga memperlambat laju penyerapan.

Cara memaksimalkan penyerapan protein

Secara keseluruhan, inilah cara saya menyarankan orang-orang menyiapkan protein mereka:

• Pilih protein cepat: Jika Anda tahan terhadap susu, pilihlah protein whey terhidrolisis atau isolat protein whey agar protein dapat diserap lebih cepat. Jika Anda membutuhkan susu bebas susu, pilihlah protein kedelai atau kacang polong sebagai alternatif cepat.
• Gunakan air: Air adalah cara tercepat untuk mendistribusikan protein dalam tubuh Anda.
• Batasi bahan lainnya: Tetap sederhana dan lewati tambahan mewah pada shake Anda. Mencampur buah-buahan, sayuran, dan selai kacang dapat menambah nutrisi, namun tambahan serat dan lemak juga akan memperlambat penyerapan protein.
• Tetap terhidrasi: Terhidrasi dengan baik adalah kunci pengiriman dan penyerapan protein yang optimal. Pastikan untuk minum banyak air sepanjang hari agar protein tetap lancar dan mendukung semua fungsi tubuh lainnya.

Waktu konsumsi Protein Shake

Tujuan Anda: Penguatan dan pemulihan otot

Pernahkah Anda mendengar tentang jendela pemulihan? Jendela ini mengacu pada waktu tertentu setelah latihan yang merupakan waktu ideal untuk memasok nutrisi ke otot. Setelah berolahraga, tangki tubuh Anda kosong dan perlu diisi ulang dengan banyak karbohidrat dan protein. Karbohidrat membantu mengisi kembali simpanan energi (alias glikogen) dan protein memperbaiki robekan kecil pada serat otot. Mengisi bahan bakar secara cepat dengan shake dapat memulai proses pemulihan ini dengan memulai sintesis protein otot, yang membangun jaringan otot. Jika tujuan Anda adalah membentuk otot dan mendukung pemulihan pasca-latihan, waktu terbaik untuk minum protein shake adalah 30 hingga 60 menit segera setelah Anda selesai berolahraga.

Namun, jika Anda berolahraga dengan perut kosong, baru bangun tidur, atau belum makan selama beberapa jam, protein shake sebelum latihan dapat membantu. Ini memberi tangki kosong Anda protein yang mudah dicerna, bahan bakar, dan dapat mencegah kerusakan otot yang berlebihan selama berolahraga.

Selama latihan intensif, atlet mungkin juga disarankan untuk minum protein shake sebelum tidur untuk mendorong pemulihan otot semalaman. Penelitian mengatakan bahwa 30 menit sebelum tidur adalah waktu ideal untuk meminum shake untuk mendapatkan manfaat ini.

Tujuan Anda: Kesehatan Umum

Berbeda dengan karbohidrat dan lemak, tubuh Anda tidak menyimpan protein untuk digunakan nanti. Penting untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang konsisten sepanjang hari. Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein pada waktu makan, protein shake bisa menjadi cara yang bagus untuk melengkapi diet Anda dan memberi tubuh Anda nutrisi makro yang penting. Waktu tepatnya akan berbeda untuk setiap orang. Pikirkan saat-saat ketika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein (seperti di pagi hari atau mungkin jadwal sibuk yang membuat makan siang menjadi sulit) – itulah waktu terbaik bagi Anda untuk mengonsumsi protein shake.

Tujuan Anda: Menambah atau Menurunkan Berat Badan

Jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, mengonsumsi protein shake sepanjang hari dan/atau sebagai camilan sebelum tidur dapat membantu Anda mencapai target total kalori dan protein.

Di sisi lain, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, protein shake bisa menjadi cara yang tepat untuk mengisi kesenjangan protein dalam makanan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet tinggi protein penting ketika mencoba menurunkan berat badan, karena membantu mempertahankan otot tanpa lemak seiring perubahan komposisi tubuh Anda.

Pertimbangan kesehatan dan keselamatan saat mengonsumsi protein shake

Bubuk protein dianggap sebagai suplemen makanan, yang berarti bubuk tersebut tidak ditinjau oleh FDA sebelum dijual. Oleh karena itu, Anda harus membelinya dengan hati-hati dan Anda dapat melakukannya dengan mencari merek yang memiliki sertifikasi pihak ketiga, yang menjamin kualitas dan keamanannya. Suplemen yang melalui pengujian pihak ketiga diverifikasi mengandung bahan-bahan pada label dan bebas kontaminan. Sertifikat ini sering kali muncul pada label produk, jadi carilah sertifikat tersebut sebelum menambahkannya ke keranjang belanja Anda.

Lagipula

Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari protein shake dan memaksimalkan penyerapan protein, pilihlah protein yang cepat dicerna (seperti whey) dan campur dengan air. Waktu terbaik untuk mengambil tindakan akan bergantung pada tujuan Anda. Baik tujuan Anda adalah menambah massa otot setelah latihan atau meningkatkan pemulihan otot, melakukannya segera setelah latihan sangatlah penting. Jika Anda menggunakan protein shake untuk melengkapi diet Anda dan mengatasi kesenjangan protein, minumlah setiap kali asupan protein sedikit di siang hari.