A legjobb idő egy protein shake elfogyasztására a maximális hatás érdekében

Profi futballisták sporttáplálkozási szakértőjeként naponta legalább 30 fehérjeturmixot ráztam össze, hogy a sportolóim edzés után ihassanak. De a protein shake nem csak a profiknak való. Kényelmes módja annak, hogy bárki több fehérjét fogyasztson.

Ha a fehérjeturmixokra támaszkodik az izomépítéshez, a súlycsökkentéshez vagy a testmozgás helyreállításához, akkor felmerülhet a kérdés: mikor a legjobb idő beszerezni őket? Az alábbiakban megvitatjuk, hogy milyen tényezők befolyásolják a fehérje felszívódását, tippeket osztunk meg arra vonatkozóan, hogyan érheti el a legtöbb fehérjét, és egyedi céljai alapján meghatározzuk a legjobb időpontot a fehérje beszerzésére.

A fehérje felszívódását befolyásoló tényezők

A fehérje típusa

A választott fehérje típusától függ, hogy milyen gyorsan vagy lassan szívódik fel a szervezetben. A tejsavófehérje a gyorsan ható fehérjék királyaként uralkodik. De különböző típusú tejsavófehérjék állnak rendelkezésre. A hidrolizált tejsavófehérje már részben lebomlik a szervezet számára, és gyorsan felszívódik. A tejsavófehérje-izolátum és a tejsavófehérje-koncentrátum szorosan követi az emésztési sebességet.

Ezután a szója- és borsófehérjék is gyorsan felszívódnak, de nem olyan gyorsan, mint a tejsavó. Ha azonban nem fogyasztasz tejterméket, akkor itt az a plusz, hogy mindkettő növényi eredetű fehérje.

Végül megvan a kazein, a lassú hatású fehérjék bajnoka. A kutatások azt sugallják, hogy a kazein akár 6 órán keresztül is a szervezetben maradhat a lenyelés után, lassú és egyenletes fehérjefelszabadulást biztosítva.

Folyadék típusa

A fehérjepor keveréséhez használt folyadék típusa is befolyásolhatja, hogy a szervezet hogyan szívja fel azt. A fehérjepor sima vízzel való összekeverése felgyorsítja a shake-ek emésztését, mivel nincs felesleges zsír vagy fehérje, amely lassítaná. A lé egy másik gyorskeverő a fehérjeporhoz, mivel a gyümölcslevek szénhidrátforrások, amelyek szintén gyorsan emészthetők. További előnye a gyümölcscentrifugának? Elláthatja szervezetét szénhidráttal, ami különösen fontos, ha edzés utáni shake-et iszik.

Tejből készült tej (például alacsony zsírtartalmú vagy teljes tej) és tejmentes tej (mandula, zab vagy kókuszdió) egyaránt használható. Azonban a tejben lévő zsírok, akár tejből, akár növényi eredetűek, lelassítják a fehérje felszívódását.

További összetevők

A fehérjepor mellett más összetevőket is keverhet a turmixba, mint például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák. Ezek a kiegészítések növelhetik az ízt és a tápanyagokat, és a shake-et kiegyensúlyozottabb itallá varázsolhatják. (Mint egyfajta fehérjeturmix!) Azonban a magas zsír- és rosttartalmú ételek is lassan emésztődnek, és lelassítják a fehérje felszívódását. Ez ideális lehet, ha a shake-et étkezéshelyettesítőként használja. De az edzés utáni shake-hez, ahol a fehérje gyorsabb felszívódását részesítik előnyben, a vízhez való ragaszkodás lehet a legjobb megoldás.

Egyéni tényezők

Az olyan tényezők, mint az életkor és az egészségi állapot szintén szerepet játszanak a fehérje felszívódásában. Az idősebb felnőttek például csökkentik a fehérje felszívódási és felhasználási képességét. Ezért nagyobb a fehérjeszükségletük. Ezen túlmenően, az emésztési zavarokkal, például Crohn-betegségben szenvedő személyeknél csökkent a fehérje felszívódása, ami lelassítja a felszívódás sebességét.

Hogyan lehet maximalizálni a fehérje felszívódását

Összességében a következőképpen tanácsolom az embereknek, hogy készítsék el fehérjéjüket:

• Válassz egy gyors fehérjét: Ha elviseli a tejet, válasszon hidrolizált tejsavófehérjét vagy tejsavófehérje-izolátumot a gyorsabb felszívódás érdekében. Ha tejmentes tejre van szüksége, gyors alternatívaként válasszon szója- vagy borsófehérjét.
• Használjon vizet: A víz a leggyorsabb módja a fehérje eloszlásának a szervezetben.
• Korlátozza a többi összetevőt: Legyen egyszerű, és hagyja ki a shake díszes kiegészítéseit. Gyümölcsök, zöldségek és dióvaj keverése tápanyagokkal gazdagíthatja, de a hozzáadott rost és zsír a fehérje felszívódását is lassítja.
• Maradj hidratált: A megfelelő hidratáltság kulcsfontosságú az optimális fehérjeszállításhoz és felszívódáshoz. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán sok vizet igyon, hogy a fehérje zökkenőmentesen mozogjon, és támogassa az összes többi testi funkciót.

Protein Shake fogyasztási ideje

Célod: Izomnövelés és helyreállítás

Hallottál már a helyreállítási ablakról? Ez az ablak az edzés utáni konkrét időpontra vonatkozik, amikor ideális az izmok tápanyagellátása. Edzés után a szervezeted tartályai kiürültek, és rengeteg szénhidráttal és fehérjével kell pótolni. A szénhidrátok segítik az energiaraktárak (más néven glikogén) feltöltését, a fehérjék pedig helyreállítják az izomrostok apró szakadásait. A shake-vel végzett gyors tankolás elindíthatja ezt a felépülési folyamatot az izomfehérje szintézis elindításával, amely izomszövetet épít. Ha a cél az izomtömeg növelése és az edzés utáni felépülés támogatása, a fehérjeturmixok fogyasztásának legjobb ideje az edzés befejezése után 30-60 perc.

Ha azonban éhgyomorra edz, most ébredt fel, vagy néhány órája nem evett, az edzés előtti protein shake hasznos lehet. Könnyen emészthető fehérjével, némi üzemanyaggal látja el üres tartályait, és megakadályozhatja a túlzott izomleépülést edzés közben.

Intenzív edzések idején a sportolóknak azt is tanácsolhatják, hogy igyanak meg egy fehérjeturmixot lefekvés előtt, hogy elősegítsék az éjszakai izmok helyreállítását. A kutatások szerint 30 perccel lefekvés előtt az ideális idő a shake megitatására ezeknek az előnyöknek a érdekében.

Célod: Általános egészség

A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a szervezet nem tárol fehérjét későbbi felhasználásra. Fontos, hogy a nap folyamán egyenletes mennyiségű fehérjét fogyasszunk. Ha étkezés közben nehezen jut elegendő fehérjéhez, a protein turmix nagyszerű módja lehet étrendjének kiegészítésére, és szervezete alapvető makrotápanyagokkal való ellátására. A pontos időpont mindenki számára más lesz. Gondoljon arra a napszakra, amikor nehézségei vannak az elegendő fehérje bevitelével (például reggel vagy esetleg elfoglaltsága miatt, ami megnehezíti az ebédet) – ez a legalkalmasabb időszak egy fehérjeturmix elfogyasztására.

Célod: hízni vagy fogyni

Ha a cél a súlygyarapodás, a fehérjeturmixok egész napos és/vagy lefekvés előtti nassolnivalója segíthet elérni az összes kalória- és fehérjecélját.

Másrészt, ha a cél a fogyás, a fehérjeturmix kényelmes módja lehet az étrendben lévő fehérjehiányok pótlására. A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend betartása fontos a fogyás során, mivel segít megőrizni a sovány izomzatot a testösszetétel változásával.

Egészségügyi és biztonsági szempontok fehérjeturmix fogyasztása során

A fehérjeporok étrend-kiegészítőnek minősülnek, ami azt jelenti, hogy az FDA nem vizsgálja felül őket az értékesítés előtt. Ezért érdemes körültekintően vásárolni egyet, és ezt úgy teheti meg, hogy olyan márkákat keres, amelyek harmadik féltől származó tanúsítvánnyal rendelkeznek, amely biztosítja minőségüket és biztonságukat. A harmadik fél által tesztelt étrend-kiegészítők igazoltan tartalmazzák a címkén szereplő összetevőket, és mentesek a szennyeződésektől. Ezek a tanúsítványok gyakran megjelennek a termék címkéjén, ezért nézze meg őket, mielőtt kosárba helyezné.

Végül

Ha a legtöbbet szeretné kihozni a fehérjeturmixból, és maximalizálja a fehérje felszívódását, válasszon egy gyorsan emészthető fehérjét (például tejsavót), és keverje össze vízzel. A shake elkészítésének legalkalmasabb ideje a céljaitól függ. Akár az edzés utáni izomnövelés a cél, akár az izmok felépülésének elősegítése, az edzés után azonnal megtenni elengedhetetlen. Ha fehérjeturmixot használ az étrend kiegészítésére és a fehérjehiányok kezelésére, igya meg, amikor a nap folyamán kevés a fehérjebevitel.