Najbolje vrijeme za ispijanje proteinskog shakea za maksimalnu korist

Kao sportski nutricionist za profesionalne nogometaše, znao sam mućkati najmanje 30 proteinskih shakeova dnevno za svoje sportaše da piju nakon treninga. No proteinski shakeovi nisu samo za profesionalce. Oni su prikladan način za svakoga da konzumira više proteina.

Ako se oslanjate na proteinske shakeove za izgradnju mišića, kontrolu tjelesne težine ili oporavak od tjelovježbe, možda se pitate: kada je najbolje vrijeme da ih nabavim? U nastavku raspravljamo o čimbenicima koji utječu na apsorpciju proteina, dijelimo savjete o tome kako dobiti najviše proteina za svoj novac i utvrđujemo najbolje vrijeme za unos na temelju vaših jedinstvenih ciljeva.

Čimbenici koji utječu na apsorpciju proteina

Vrsta proteina

Vrsta proteina koju odaberete odredit će koliko brzo ili sporo će ga apsorbirati vaše tijelo. Protein sirutke je kralj među brzodjelujućim proteinima. Ali postoje različite vrste proteina sirutke. Hidrolizirani protein sirutke već je djelomično razgrađen za vaše tijelo i može se brzo apsorbirati. Izolat proteina sirutke i koncentrat proteina sirutke odmah slijede u pogledu brzine probave.

Dalje, proteini soje i graška se također brzo apsorbiraju, ali ne tako brzo kao sirutka. Međutim, ako ne konzumirate mliječne proizvode, plus je to što su oba proteina biljnog podrijetla.

Na kraju, imamo kazein, prvaka proteina sporog djelovanja. Istraživanja sugeriraju da kazein može ostati u vašem sustavu do 6 sati nakon ingestije, osiguravajući sporo i postojano oslobađanje proteina.

Vrsta tekućine

Vrsta tekućine koja se koristi za miješanje vašeg proteinskog praha također može utjecati na to kako ga vaše tijelo apsorbira. Miješanje proteina u prahu s običnom vodom ubrzava probavu shakeova jer nema dodatne masti ili proteina koji bi je usporili. Sok je još jedan brzi mikser za proteinski prah budući da su sokovi izvor ugljikohidrata koji se također brzo probavljaju. Još jedna prednost sokovnika? Može opskrbiti vaše tijelo ugljikohidratima, što je posebno važno ako pijete shake nakon treninga.

Mogu se koristiti i mliječni proizvodi (kao što je nemasno ili punomasno mlijeko) i nemliječno mlijeko (bademovo, zobeno ili kokosovo). Međutim, masti u mlijeku, bilo mliječnom ili biljnom, usporit će apsorpciju proteina.

Dodatni sastojci

Uz proteinski prah, u svoj shake možete umiješati i druge sastojke, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica. Ovi dodaci mogu povećati okus i hranjive tvari te shake pretvoriti u uravnoteženije piće. (Poput svojevrsnog proteinskog smoothieja!) Međutim, hrana bogata masnoćama i hrana bogata vlaknima probavlja se sporo i usporit će brzinu apsorpcije proteina. Ovo može biti idealno ako svoj shake koristite kao zamjenu za obrok. Ali za shake nakon treninga gdje je poželjna brža apsorpcija proteina, najbolje bi bilo držati se samo vode.

Individualni čimbenici

Čimbenici kao što su dob i zdravstveno stanje također igraju ulogu u apsorpciji proteina. Starije odrasle osobe, na primjer, imaju smanjenu sposobnost apsorpcije i korištenja proteina. Stoga imaju veće potrebe za proteinima. Osim toga, osoba s probavnim poremećajima, kao što je Crohnova bolest, može imati smanjenu apsorpciju proteina, usporavajući brzinu apsorpcije.

Kako povećati apsorpciju proteina

Sve u svemu, evo kako savjetujem ljudima da pripreme svoje proteine:

• Odaberite brzi protein: Ako podnosite mlijeko, odaberite hidrolizirani protein sirutke ili izolat proteina sirutke za bržu apsorpciju proteina. Ako trebate mlijeko bez mliječnih proizvoda, odaberite proteine soje ili graška kao brzu alternativu.
• Koristite vodu: Voda je najbrži način za distribuciju proteina u vašem tijelu.
• Ograničite ostale sastojke: Budite jednostavni i preskočite otmjene dodatke svom shakeu. Miješanje voća, povrća i maslaca od orašastih plodova može dodati hranjive tvari, ali dodana vlakna i mast također će usporiti apsorpciju proteina.
• Ostanite hidrirani: Pravilna hidratacija ključna je za optimalnu dostavu i apsorpciju proteina. Obavezno pijte puno vode tijekom dana kako bi se proteini nesmetano kretali i podržali sve druge tjelesne funkcije.

Vrijeme konzumiranja proteinskog shakea

Vaš cilj: povećanje mišićne mase i oporavak

Jeste li čuli za prozor za oporavak? Ovaj prozor odnosi se na određeno vrijeme nakon vježbanja kada je idealno opskrbiti mišiće hranjivim tvarima. Nakon treninga spremnici vašeg tijela su prazni i potrebno ih je napuniti s mnogo ugljikohidrata i proteina. Ugljikohidrati pomažu obnoviti zalihe energije (poznate kao glikogen), a proteini popravljaju male pukotine u mišićnim vlaknima. Brzo punjenje shakeom može pokrenuti ovaj proces oporavka pokretanjem sinteze mišićnih proteina, koji izgrađuju mišićno tkivo. Ako je vaš cilj dobiti mišiće i podržati oporavak nakon treninga, najbolje vrijeme za ispijanje proteinskih shakeova je 30 do 60 minuta odmah nakon završetka treninga.

Međutim, ako vježbate na prazan želudac, tek ste se probudili ili niste jeli nekoliko sati, proteinski shake prije treninga može biti od pomoći. Opskrbljuje vaše prazne spremnike lako probavljivim proteinima, malo goriva i može spriječiti pretjeranu razgradnju mišića tijekom vježbanja.

Tijekom vremena intenzivnog treninga, sportašima se također može savjetovati da popiju proteinski shake prije spavanja kako bi se potaknuo oporavak mišića tijekom noći. Istraživanja pokazuju da je 30 minuta prije spavanja idealno vrijeme za ispijanje shakea zbog ovih dobrobiti.

Vaš cilj: Opće zdravlje

Za razliku od ugljikohidrata i masti, vaše tijelo ne skladišti proteine za kasniju upotrebu. Važno je konzumirati dosljednu količinu proteina tijekom dana. Ako imate problema s unosom dovoljno proteina za vrijeme obroka, proteinski shake može biti izvrstan način da nadopunite svoju prehranu i opskrbite svoje tijelo esencijalnim makronutrijentima. Točno vrijeme bit će drugačije za svakoga. Razmislite o dobu dana kada imate problema s unosom dovoljno proteina (kao što je jutro ili možda naporan raspored koji otežava ručak) – to je najbolje vrijeme za vas da popijete proteinski shake.

Vaš cilj: Udebljati se ili smršaviti

Ako vam je cilj udebljati se, uključivanje proteinskih shakeova tijekom dana i/ili kao međuobrok prije spavanja može vam pomoći da postignete svoje ukupne kalorijske i proteinske ciljeve.

S druge strane, ako vam je cilj mršavljenje, proteinski shake može biti prikladan način za popunjavanje nedostataka proteina u vašoj prehrani. Istraživanja pokazuju da je slijeđenje visokoproteinske dijete važno kada pokušavate izgubiti na težini, jer pomaže u očuvanju čiste mišićne mase kako se sastav vašeg tijela mijenja.

Zdravstvena i sigurnosna razmatranja pri konzumiranju proteinskih shakeova

Proteinski prah se smatra dodatkom prehrani, što znači da ih FDA ne pregledava prije prodaje. Stoga biste ga trebali kupiti pažljivo, a to možete učiniti traženjem robnih marki koje imaju certifikat treće strane, što jamči njihovu kvalitetu i sigurnost. Suplementi koji imaju testiranje treće strane potvrđeno sadrže sastojke navedene na etiketi i ne sadrže kontaminante. Ti se certifikati često pojavljuju na etiketi proizvoda, stoga ih potražite prije nego što ih dodate u svoju košaricu.

Nakon svega

Ako želite izvući maksimum iz svog proteinskog shakea i maksimizirati apsorpciju proteina, odaberite protein koji se brzo probavlja (poput sirutke) i pomiješajte ga s vodom. Najbolje vrijeme za uzimanje shakea ovisi o vašim ciljevima. Bilo da je vaš cilj dobiti mišiće nakon vježbanja ili pospješiti oporavak mišića, ključno je imati to odmah nakon vježbanja. Ako koristite proteinski shake kao dodatak prehrani i rješavanje nedostataka proteina, pijte ga kad god je unos proteina kratak tijekom dana.