Meilleur moment pour boire un shake protéiné pour un maximum d’avantages

En tant que nutritionniste sportif pour les joueurs de football professionnels, j'avais l'habitude de préparer au moins 30 boissons protéinées par jour à mes athlètes après l'entraînement. Mais les boissons protéinées ne sont pas réservées aux pros. Ils constituent un moyen pratique pour quiconque de consommer plus de protéines.

Si vous comptez sur les boissons protéinées pour développer vos muscles, gérer votre poids ou récupérer après un effort physique, vous vous demandez peut-être : quel est le meilleur moment pour les obtenir ? Ci-dessous, nous discutons des facteurs qui affectent l'absorption des protéines, partageons des conseils sur la façon d'obtenir le meilleur rapport qualité-prix en protéines et identifions le meilleur moment pour en obtenir une en fonction de vos objectifs uniques.

Facteurs affectant l'absorption des protéines

Le type de protéine

Le type de protéine que vous choisissez dictera la rapidité ou la lenteur avec laquelle elle sera absorbée par votre corps. La protéine de lactosérum règne en maître en tant que reine des protéines à action rapide. Mais il existe différents types de protéines de lactosérum. La protéine de lactosérum hydrolysée est déjà partiellement décomposée par votre corps et peut être absorbée rapidement. L'isolat de protéine de lactosérum et le concentré de protéine de lactosérum suivent de près en termes de vitesse de digestion.

Ensuite, les protéines de soja et de pois sont également absorbées rapidement, mais pas aussi rapidement que le lactosérum. Cependant, si vous ne consommez pas de produits laitiers, l’avantage est que ces deux protéines sont d’origine végétale.

Enfin, nous avons la caséine, la championne des protéines à action lente. La recherche suggère que la caséine peut rester dans votre système jusqu'à 6 heures après l'ingestion, assurant ainsi une libération lente et régulière de protéines.

Type de liquide

Le type de liquide utilisé pour mélanger votre poudre de protéines peut également affecter la façon dont votre corps l'absorbe. Mélanger de la poudre de protéines avec de l'eau claire accélère la digestion des shakes, car il n'y a pas de graisse ou de protéines supplémentaires pour la ralentir. Le jus est un autre mélangeur rapide pour la poudre de protéines, car les jus sont une source de glucides qui sont également rapidement digérés. Un autre avantage d’un presse-agrumes ? Il peut fournir à votre corps des glucides, ce qui est particulièrement important si vous buvez un shake après l'entraînement.

Le lait laitier (comme le lait faible en gras ou entier) et le lait non laitier (amande, avoine ou noix de coco) peuvent être utilisés. Cependant, les graisses contenues dans le lait, qu’il soit laitier ou végétal, ralentiront l’absorption des protéines.

Ingrédients supplémentaires

En plus de la poudre de protéines, vous pouvez mélanger d'autres ingrédients dans votre shake, tels que des fruits, des légumes, des noix, des graines et des grains entiers. Ces ajouts peuvent augmenter la saveur et les nutriments et transformer le shake en une boisson plus équilibrée. (Comme une sorte de smoothie protéiné !) Cependant, les aliments riches en graisses et en fibres sont digérés lentement et ralentiront la vitesse à laquelle les protéines sont absorbées. Cela peut être idéal si vous utilisez votre shake comme substitut de repas. Mais pour un shake post-entraînement où une absorption plus rapide des protéines est préférable, s’en tenir uniquement à l’eau pourrait être votre meilleur choix.

Facteurs individuels

Des facteurs tels que l’âge et les conditions médicales jouent également un rôle dans l’absorption des protéines. Les personnes âgées, par exemple, ont une capacité réduite à absorber et à utiliser les protéines. Ils ont donc des besoins plus élevés en protéines. De plus, une personne souffrant de troubles digestifs, comme la maladie de Crohn, peut avoir une diminution de l'absorption des protéines, ce qui ralentit le taux d'absorption.

Comment maximiser l'absorption des protéines

En résumé, voici comment je conseille aux gens de préparer leurs protéines :

• Choisissez une protéine rapide : Si vous pouvez tolérer le lait, choisissez une protéine de lactosérum hydrolysée ou un isolat de protéine de lactosérum pour une absorption plus rapide des protéines. Si vous avez besoin de lait sans produits laitiers, choisissez des protéines de soja ou de pois pour une alternative rapide.
• Utiliser de l'eau : L'eau est le moyen le plus rapide de distribuer les protéines dans votre corps.
• Limiter les autres ingrédients: Restez simple et évitez les ajouts fantaisistes à votre shake. Mélanger des fruits, des légumes et des beurres de noix peut ajouter des nutriments, mais les fibres et les graisses ajoutées ralentiront également l'absorption des protéines.
• Restez hydraté: Être correctement hydraté est la clé d’un apport et d’une absorption optimaux des protéines. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée pour assurer la bonne circulation des protéines et soutenir toutes les autres fonctions corporelles.

Temps de consommation du Protein Shake

Votre objectif : Gain musculaire et récupération

Avez-vous entendu parler de la fenêtre de récupération ? Cette fenêtre fait référence au moment précis après l’exercice où il est idéal pour fournir aux muscles des nutriments. Après une séance d'entraînement, les réservoirs de votre corps sont vides et doivent être reconstitués avec beaucoup de glucides et de protéines. Les glucides aident à reconstituer les réserves d’énergie (alias glycogène) et les protéines réparent les petites déchirures des fibres musculaires. Un ravitaillement rapide avec un shake peut démarrer ce processus de récupération en démarrant la synthèse des protéines musculaires, qui renforce le tissu musculaire. Si votre objectif est de gagner du muscle et de favoriser la récupération après l'entraînement, le meilleur moment pour boire des boissons protéinées est de 30 à 60 minutes immédiatement après la fin de votre entraînement.

Cependant, si vous faites de l'exercice l'estomac vide, si vous venez de vous réveiller ou si vous n'avez pas mangé depuis quelques heures, une boisson protéinée avant l'entraînement peut être utile. Il fournit à vos réservoirs vides des protéines faciles à digérer, du carburant et peut prévenir une dégradation musculaire excessive pendant l'exercice.

Pendant les périodes d’entraînement intense, il peut également être conseillé aux athlètes de boire une boisson protéinée avant de se coucher pour favoriser la récupération musculaire pendant la nuit. La recherche indique que 30 minutes avant de se coucher est le moment idéal pour boire votre shake pour bénéficier de ces bienfaits.

Votre objectif : Santé générale

Contrairement aux glucides et aux graisses, votre corps ne stocke pas de protéines pour une utilisation ultérieure. Il est important de consommer une quantité constante de protéines tout au long de la journée. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines au moment des repas, une boisson protéinée peut être un excellent moyen de compléter votre alimentation et de fournir à votre corps les macronutriments essentiels. L'heure exacte sera différente pour chacun. Pensez au moment de la journée où vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines (comme le matin ou peut-être un emploi du temps chargé qui rend le déjeuner difficile) – c'est le meilleur moment pour prendre une boisson protéinée.

Votre objectif : prendre ou perdre du poids

Si votre objectif est de prendre du poids, incorporer des boissons protéinées tout au long de la journée et/ou comme collation avant de vous coucher peut vous aider à atteindre vos objectifs totaux en calories et en protéines.

D’un autre côté, si votre objectif est de perdre du poids, une boisson protéinée peut être un moyen pratique de combler les carences en protéines de votre alimentation. La recherche montre qu'il est important de suivre un régime riche en protéines lorsque l'on essaie de perdre du poids, car il aide à préserver la masse musculaire maigre à mesure que la composition corporelle change.

Considérations de santé et de sécurité lors de la consommation de boissons protéinées

Les poudres de protéines sont considérées comme un complément alimentaire, ce qui signifie qu'elles ne sont pas examinées par la FDA avant d'être vendues. Par conséquent, vous devez en acheter un avec soin et vous pouvez le faire en recherchant des marques bénéficiant d’une certification tierce, qui garantit leur qualité et leur sécurité. Les suppléments soumis à des tests tiers sont vérifiés pour contenir les ingrédients indiqués sur l'étiquette et sont exempts de contaminants. Ces certificats apparaissent souvent sur l'étiquette du produit, alors recherchez-les avant d'en ajouter un à votre panier.

Après tout

Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre boisson protéinée et maximiser l'absorption des protéines, choisissez une protéine à digestion rapide (comme la lactosérum) et mélangez-la avec de l'eau. Le meilleur moment pour prendre le shake dépendra de vos objectifs. Que votre objectif soit de gagner du muscle après l’entraînement ou de favoriser la récupération musculaire, il est essentiel de l’avoir juste après votre entraînement. Si vous utilisez une boisson protéinée pour compléter votre alimentation et combler les carences en protéines, buvez-la chaque fois que votre apport en protéines est faible au cours de la journée.