El mejor momento para beber un batido de proteínas para obtener los máximos beneficios

Como nutricionista deportivo para jugadores de fútbol profesionales, solía preparar al menos 30 batidos de proteínas al día para que mis atletas bebieran después de la práctica. Pero los batidos de proteínas no son sólo para los profesionales. Son una forma conveniente para que cualquiera consuma más proteínas.

Si depende de los batidos de proteínas para desarrollar músculos, controlar el peso o recuperarse del ejercicio, es posible que se pregunte: ¿cuándo es el mejor momento para conseguirlos? A continuación, analizamos qué factores afectan la absorción de proteínas, compartimos consejos sobre cómo aprovechar al máximo las proteínas por su inversión e identificamos el mejor momento para obtener una según sus objetivos únicos.

Factores que afectan la absorción de proteínas.

El tipo de proteína

El tipo de proteína que elija determinará qué tan rápida o lentamente será absorbida por su cuerpo. La proteína de suero reina como la reina de las proteínas de acción rápida. Pero existen diferentes tipos de proteína de suero disponibles. La proteína de suero hidrolizada ya se descompone parcialmente en el cuerpo y se puede absorber rápidamente. El aislado de proteína de suero y el concentrado de proteína de suero le siguen de cerca en términos de velocidad de digestión.

A continuación, las proteínas de soja y guisantes también se absorben rápidamente, pero no tan rápido como el suero. Sin embargo, si no consumes lácteos, la ventaja es que ambas son proteínas de origen vegetal.

Por último, tenemos la caseína, la campeona de las proteínas de acción lenta. Las investigaciones sugieren que la caseína puede permanecer en el organismo hasta 6 horas después de la ingestión, lo que proporciona una liberación lenta y constante de proteínas.

Tipo de líquido

El tipo de líquido utilizado para mezclar la proteína en polvo también puede afectar la forma en que el cuerpo la absorbe. Mezclar proteína en polvo con agua corriente acelera la digestión de los batidos, ya que no hay grasas ni proteínas adicionales que la ralenticen. El jugo es otro mezclador rápido de proteína en polvo, ya que los jugos son una fuente de carbohidratos que también se digieren rápidamente. ¿Otro beneficio de un exprimidor? Puede suministrar carbohidratos a tu cuerpo, lo cual es especialmente importante si estás bebiendo un batido post-entrenamiento.

Se puede utilizar tanto leche láctea (como leche entera o baja en grasa) como leche vegetal (de almendras, avena o coco). Sin embargo, las grasas de la leche, ya sea láctea o vegetal, ralentizarán la absorción de proteínas.

Ingredientes adicionales

Además de la proteína en polvo, puedes mezclar otros ingredientes en tu batido, como frutas, verduras, nueces, semillas y cereales integrales. Estas adiciones pueden aumentar el sabor y los nutrientes y convertir el batido en una bebida más equilibrada. (¡Como una especie de batido de proteínas!) Sin embargo, tanto los alimentos ricos en grasas como en fibra se digieren lentamente y reducirán la velocidad a la que se absorben las proteínas. Esto puede ser ideal si utilizas el batido como sustituto de una comida. Pero para un batido post-entrenamiento en el que se prefiere una absorción de proteínas más rápida, la mejor opción podría ser limitarse a beber solo agua.

Factores individuales

Factores como la edad y las condiciones médicas también influyen en la absorción de proteínas. Los adultos mayores, por ejemplo, tienen una capacidad reducida para absorber y utilizar proteínas. Por tanto, tienen mayores necesidades proteicas. Además, una persona con trastornos digestivos, como la enfermedad de Crohn, puede tener una absorción de proteínas disminuida, lo que ralentiza la velocidad de absorción.

Cómo maximizar la absorción de proteínas

Considerándolo todo, así es como aconsejo a la gente que prepare sus proteínas:

• Elija una proteína rápida: Si puede tolerar la leche, elija proteína de suero hidrolizada o proteína de suero aislada para obtener una proteína de absorción más rápida. Si necesita leche sin lácteos, elija proteína de soja o guisantes como alternativa rápida.
• Usa agua: El agua es la forma más rápida de distribuir proteínas en tu cuerpo.
• Limite otros ingredientes: Manténgalo simple y omita las adiciones sofisticadas a su batido. Mezclar frutas, verduras y mantequillas de nueces puede agregar nutrientes, pero la fibra y la grasa agregadas también ralentizarán la absorción de proteínas.
• Mantente hidratado: Estar adecuadamente hidratado es clave para una óptima entrega y absorción de proteínas. Asegúrese de beber mucha agua durante el día para mantener las proteínas en movimiento sin problemas y respaldar todas las demás funciones corporales.

Tiempo de consumo del Batido de Proteínas

Tu objetivo: Ganancia y recuperación muscular

¿Has oído hablar de la ventana de recuperación? Esta ventana se refiere al momento específico después del ejercicio en el que es ideal para suministrar nutrientes a los músculos. Después de un entrenamiento, los tanques de su cuerpo están vacíos y necesitan reponerse con muchos carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de energía (también conocidas como glucógeno) y las proteínas reparan pequeños desgarros en las fibras musculares. Recargar energía rápidamente con un batido puede iniciar este proceso de recuperación al iniciar la síntesis de proteínas musculares, que construye tejido muscular. Si tu objetivo es ganar músculo y favorecer la recuperación post-entrenamiento, el mejor momento para beber batidos de proteínas es entre 30 y 60 minutos inmediatamente después de terminar tu entrenamiento.

Sin embargo, si haces ejercicio con el estómago vacío, te acabas de despertar o no has comido en algunas horas, un batido de proteínas antes del entrenamiento puede resultar útil. Proporciona a sus tanques vacíos proteínas fáciles de digerir, algo de combustible y puede prevenir la degradación muscular excesiva durante el ejercicio.

Durante los momentos de entrenamiento intenso, también se puede recomendar a los atletas que beban un batido de proteínas antes de acostarse para promover la recuperación muscular durante la noche. Las investigaciones dicen que 30 minutos antes de acostarse es el momento ideal para beber su batido para obtener estos beneficios.

Su objetivo: salud general

A diferencia de los carbohidratos y las grasas, su cuerpo no almacena proteínas para su uso posterior. Es importante consumir una cantidad constante de proteínas a lo largo del día. Si tiene dificultades para obtener suficiente proteína a la hora de comer, un batido de proteínas puede ser una excelente manera de complementar su dieta y proporcionarle a su cuerpo los macronutrientes esenciales. La hora exacta será diferente para todos. Piense en el momento del día en el que tiene problemas para obtener suficiente proteína (como por la mañana o tal vez una agenda ocupada que dificulta el almuerzo); ese es el mejor momento para tomar un batido de proteínas.

Tu objetivo: ganar o perder peso

Si tu objetivo es ganar peso, incorporar batidos de proteínas a lo largo del día y/o como snack antes de acostarte puede ayudarte a alcanzar tus objetivos totales de calorías y proteínas.

Por otro lado, si tu objetivo es perder peso, un batido de proteínas puede ser una forma cómoda de llenar los vacíos de proteínas en tu dieta. Las investigaciones muestran que seguir una dieta rica en proteínas es importante cuando se intenta perder peso, ya que ayuda a preservar la masa muscular magra a medida que cambia la composición corporal.

Consideraciones de salud y seguridad al consumir batidos de proteínas

Las proteínas en polvo se consideran un suplemento dietético, lo que significa que la FDA no las revisa antes de venderlas. Por lo tanto, debes comprar uno con cuidado y puedes hacerlo buscando marcas que cuenten con certificación de terceros, lo que garantiza su calidad y seguridad. Se verifica que los suplementos que cuentan con pruebas de terceros contienen los ingredientes que figuran en la etiqueta y están libres de contaminantes. Estos certificados suelen aparecer en la etiqueta del producto, así que búsquelos antes de agregar uno a su carrito de compras.

Después de todo

Si buscas aprovechar al máximo tu batido de proteínas y maximizar la absorción de proteínas, elige una proteína de rápida digestión (como el suero) y mézclala con agua. El mejor momento para tomar el batido dependerá de tus objetivos. Ya sea que su objetivo sea ganar músculo después del entrenamiento o promover la recuperación muscular, tomarlo justo después del entrenamiento es esencial. Si está utilizando un batido de proteínas para complementar su dieta y abordar las deficiencias de proteínas, bébalo siempre que la ingesta de proteínas sea escasa durante el día.