Η καλύτερη στιγμή για να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης για μέγιστα οφέλη

Ως αθλητικός διατροφολόγος για επαγγελματίες ποδοσφαιριστές, συνήθιζα να ανακινώ τουλάχιστον 30 ροφήματα πρωτεΐνης την ημέρα για να πίνουν οι αθλητές μου μετά την προπόνηση. Αλλά τα σέικ πρωτεΐνης δεν είναι μόνο για επαγγελματίες. Είναι ένας βολικός τρόπος για οποιονδήποτε να καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη.

Εάν βασίζεστε σε σέικ πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών, τη διαχείριση βάρους ή την αποκατάσταση της άσκησης, μπορεί να αναρωτιέστε: πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να τα αποκτήσω; Παρακάτω, συζητάμε ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση πρωτεΐνης, μοιραζόμαστε συμβουλές για το πώς να λάβετε τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης για το χρήμα σας και προσδιορίζουμε την καλύτερη στιγμή για να αποκτήσετε μία με βάση τους μοναδικούς σας στόχους.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση πρωτεϊνών

Το είδος της πρωτεΐνης

Ο τύπος πρωτεΐνης που θα επιλέξετε θα υπαγορεύσει πόσο γρήγορα ή αργά απορροφάται από το σώμα σας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος κυριαρχεί ως ο βασιλιάς των πρωτεϊνών ταχείας δράσης. Αλλά υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος διαθέσιμοι. Η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει ήδη διασπαστεί εν μέρει για το σώμα σας και μπορεί να απορροφηθεί γρήγορα. Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ακολουθούν πολύ πίσω από την άποψη της ταχύτητας πέψης.

Στη συνέχεια, οι πρωτεΐνες σόγιας και μπιζελιού απορροφώνται επίσης γρήγορα, αλλά όχι τόσο γρήγορα όσο ο ορός γάλακτος. Ωστόσο, εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, το συν είναι ότι και οι δύο είναι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Τέλος, έχουμε την καζεΐνη, τον πρωταθλητή των πρωτεϊνών βραδείας δράσης. Η έρευνα δείχνει ότι η καζεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας για έως και 6 ώρες μετά την κατάποση, παρέχοντας μια αργή και σταθερή απελευθέρωση πρωτεΐνης.

Τύπος Υγρού

Ο τύπος του υγρού που χρησιμοποιείται για την ανάμειξη της σκόνης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας την απορροφά. Η ανάμειξη σκόνης πρωτεΐνης με απλό νερό επιταχύνει την πέψη των σέικ, καθώς δεν υπάρχει επιπλέον λίπος ή πρωτεΐνη που να το επιβραδύνει. Ο χυμός είναι ένα άλλο γρήγορο μίξερ για σκόνη πρωτεΐνης, καθώς οι χυμοί είναι πηγή υδατανθράκων που επίσης αφομοιώνονται γρήγορα. Ένα άλλο όφελος για έναν αποχυμωτή; Μπορεί να εφοδιάσει το σώμα σας με υδατάνθρακες, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν πίνετε ένα σέικ μετά την προπόνηση.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο γαλακτοκομικό γάλα (όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά ή πλήρες) όσο και μη γαλακτοκομικό γάλα (αμύγδαλο, βρώμη ή καρύδα). Ωστόσο, τα λίπη στο γάλα, είτε γαλακτοκομικά είτε φυτικά, θα επιβραδύνουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών.

Πρόσθετα συστατικά

Μαζί με τη σκόνη πρωτεΐνης, μπορείτε να αναμίξετε άλλα συστατικά στο σέικ σας, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι προσθήκες μπορούν να αυξήσουν τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά και να μετατρέψουν το σέικ σε ένα πιο ισορροπημένο ρόφημα. (Όπως ένα είδος smoothie πρωτεΐνης!) Ωστόσο, τόσο τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά όσο και τα πλούσια σε φυτικές ίνες αφομοιώνονται αργά και θα επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο απορροφάται η πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να είναι ιδανικό εάν χρησιμοποιείτε το σέικ σας ως υποκατάστατο γεύματος. Αλλά για ένα σέικ μετά την προπόνηση όπου προτιμάται η ταχύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να κολλήσετε μόνο στο νερό.

Ατομικοί Παράγοντες

Παράγοντες όπως η ηλικία και οι ιατρικές παθήσεις παίζουν επίσης ρόλο στην απορρόφηση πρωτεΐνης. Οι ηλικιωμένοι, για παράδειγμα, έχουν μειωμένη ικανότητα απορρόφησης και χρήσης πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, ένα άτομο με πεπτικές διαταραχές, όπως η νόσος του Crohn, μπορεί να έχει μειωμένη απορρόφηση πρωτεΐνης, επιβραδύνοντας τον ρυθμό απορρόφησης.

Πώς να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση πρωτεΐνης

Συνολικά, να πώς συμβουλεύω τους ανθρώπους να προετοιμάσουν την πρωτεΐνη τους:

• Επιλέξτε μια γρήγορη πρωτεΐνη: Εάν μπορείτε να ανεχτείτε το γάλα, επιλέξτε υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος για πρωτεΐνη γρηγορότερης απορρόφησης. Εάν χρειάζεστε γάλα χωρίς γαλακτοκομικά, επιλέξτε πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζελιού για μια γρήγορη εναλλακτική.
• Χρησιμοποιήστε νερό: Το νερό είναι ο γρηγορότερος τρόπος για τη διανομή της πρωτεΐνης στο σώμα σας.
• Περιορίστε άλλα συστατικά: Διατηρήστε το απλό και παραλείψτε τις φανταχτερές προσθήκες στο σέικ σας. Η ανάμειξη φρούτων, λαχανικών και βουτύρου ξηρών καρπών μπορεί να προσθέσει θρεπτικά συστατικά, αλλά οι προστιθέμενες φυτικές ίνες και λίπος θα επιβραδύνουν επίσης την απορρόφηση πρωτεΐνης.
• Μείνετε ενυδατωμένοι: Η σωστή ενυδάτωση είναι το κλειδί για τη βέλτιστη παροχή και απορρόφηση πρωτεΐνης. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρείτε την ομαλή κίνηση της πρωτεΐνης και να υποστηρίζετε όλες τις άλλες σωματικές λειτουργίες.

Χρόνος κατανάλωσης Protein Shake

Στόχος σας: Μυϊκή αύξηση και αποκατάσταση

Έχετε ακούσει για το παράθυρο ανάκαμψης; Αυτό το παράθυρο αναφέρεται στον συγκεκριμένο χρόνο μετά την άσκηση που είναι ιδανικό να τροφοδοτήσετε τους μύες με θρεπτικά συστατικά. Μετά από μια προπόνηση, οι δεξαμενές του σώματός σας είναι άδειες και πρέπει να αναπληρωθούν με πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας (γνωστό και ως γλυκογόνο) και η πρωτεΐνη επιδιορθώνει τα μικρά ρήγματα στις μυϊκές ίνες. Ο γρήγορος ανεφοδιασμός με ένα κούνημα μπορεί να ξεκινήσει αυτή τη διαδικασία αποκατάστασης ξεκινώντας τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία χτίζει μυϊκό ιστό. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να υποστηρίξετε την ανάκαμψη μετά την προπόνηση, ο καλύτερος χρόνος για να πιείτε σέικ πρωτεΐνης είναι 30 έως 60 λεπτά αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Ωστόσο, εάν ασκείστε με άδειο στομάχι, μόλις ξυπνήσατε ή δεν έχετε φάει για λίγες ώρες, ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν την προπόνηση μπορεί να είναι χρήσιμο. Παρέχει στις άδειες δεξαμενές σας εύπεπτη πρωτεΐνη, κάποια καύσιμα και μπορεί να αποτρέψει την υπερβολική διάσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σε περιόδους έντονης προπόνησης, οι αθλητές μπορεί επίσης να συμβουλεύονται να πίνουν ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν τον ύπνο για να προωθήσουν την ανάκτηση των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Έρευνες λένε ότι 30 λεπτά πριν τον ύπνο είναι η ιδανική ώρα για να πιείτε το σέικ σας για αυτά τα οφέλη.

Στόχος σας: Γενική Υγεία

Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, το σώμα σας δεν αποθηκεύει πρωτεΐνη για μελλοντική χρήση. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε σταθερή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη κατά το γεύμα, ένα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας και να παρέχετε στο σώμα σας απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά. Η ακριβής ώρα θα είναι διαφορετική για τον καθένα. Σκεφτείτε την ώρα της ημέρας που δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη (όπως το πρωί ή ίσως ένα φορτωμένο πρόγραμμα που δυσκολεύει το μεσημεριανό γεύμα) – αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης.

Ο στόχος σας: Να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος

Εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε βάρος, η ενσωμάτωση σέικ πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή/και ως σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους συνολικούς στόχους σας σε θερμίδες και πρωτεΐνη.

Από την άλλη, εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, ένα σέικ πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να καλύψετε τα κενά πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Η έρευνα δείχνει ότι η υιοθέτηση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι σημαντική όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καθώς βοηθά στη διατήρηση των άπαχων μυών καθώς αλλάζει η σύσταση του σώματός σας.

Θέματα υγείας και ασφάλειας κατά την κατανάλωση πρωτεϊνικών ροφημάτων

Οι σκόνες πρωτεΐνης θεωρούνται συμπλήρωμα διατροφής, πράγμα που σημαίνει ότι δεν εξετάζονται από τον FDA πριν πουληθούν. Επομένως, θα πρέπει να αγοράσετε ένα προσεκτικά και μπορείτε να το κάνετε αυτό αναζητώντας μάρκες που διαθέτουν πιστοποίηση τρίτων, η οποία διασφαλίζει την ποιότητα και την ασφάλειά τους. Τα συμπληρώματα που έχουν δοκιμές από τρίτους επαληθεύονται ότι περιέχουν τα συστατικά στην ετικέτα και δεν περιέχουν ρύπους. Αυτά τα πιστοποιητικά εμφανίζονται συχνά στην ετικέτα του προϊόντος, επομένως αναζητήστε τα πριν προσθέσετε ένα στο καλάθι αγορών σας.

Παρά όλα αυτά

Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρωτεϊνικό σας ρόφημα και να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση πρωτεΐνης, επιλέξτε μια πρωτεΐνη ταχείας πέψης (όπως ο ορός γάλακτος) και ανακατέψτε τη με νερό. Η καλύτερη στιγμή για να κάνετε το κούνημα θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας. Είτε ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυς μετά την προπόνηση είτε να προωθήσετε την αποκατάσταση των μυών, είναι απαραίτητο να το έχετε αμέσως μετά την προπόνησή σας. Εάν χρησιμοποιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας και να αντιμετωπίσετε τα κενά πρωτεΐνης, πίνετε το όποτε η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μικρή κατά τη διάρκεια της ημέρας.