Beste Zeit zum Trinken eines Proteinshakes für maximale Wirkung

Als Sporternährungsberater für professionelle Fußballspieler habe ich meinen Sportlern mindestens 30 Proteinshakes pro Tag gemixt, die sie nach dem Training trinken konnten. Aber Proteinshakes sind nicht nur für Profis. Sie sind eine praktische Möglichkeit für jeden, mehr Protein zu sich zu nehmen.

Wenn Sie beim Muskelaufbau, zur Gewichtskontrolle oder zur Erholung nach dem Training auf Proteinshakes angewiesen sind, fragen Sie sich vielleicht: wann ist der beste Zeitpunkt, sie zu bekommen? Im Folgenden besprechen wir, welche Faktoren die Proteinaufnahme beeinflussen, geben Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrem Proteinangebot herausholen und ermitteln basierend auf Ihren individuellen Zielen den besten Zeitpunkt für die Proteinzufuhr.

Faktoren, die die Proteinaufnahme beeinflussen

Die Art des Proteins

Die Art des Proteins, das Sie wählen, bestimmt, wie schnell oder langsam es von Ihrem Körper aufgenommen wird. Molkenprotein ist der König der schnell wirkenden Proteine. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Molkenprotein. Hydrolysiertes Molkenprotein ist für Ihren Körper bereits teilweise abgebaut und kann schnell aufgenommen werden. Molkenproteinisolat und Molkenproteinkonzentrat folgen in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit dicht dahinter.

Außerdem werden Soja- und Erbsenproteine ebenfalls schnell absorbiert, allerdings nicht so schnell wie Molke. Wenn Sie jedoch keine Milchprodukte zu sich nehmen, ist der Vorteil hier, dass es sich bei beiden um pflanzliche Proteine handelt.

Zuletzt haben wir Kasein, den Champion der langsam wirkenden Proteine. Untersuchungen legen nahe, dass Kasein nach der Einnahme bis zu 6 Stunden in Ihrem Körper verbleiben kann und für eine langsame und stetige Freisetzung von Protein sorgt.

Art der Flüssigkeit

Die Art der Flüssigkeit, mit der Sie Ihr Proteinpulver anrühren, kann sich auch darauf auswirken, wie Ihr Körper es aufnimmt. Wenn Sie Proteinpulver mit klarem Wasser anrühren, wird die Verdauung von Shakes beschleunigt, da kein zusätzliches Fett oder Protein vorhanden ist, das die Verdauung verlangsamt. Saft ist ein weiteres schnelles Mittel zum Anrühren von Proteinpulver, da Säfte eine Kohlenhydratquelle sind, die ebenfalls schnell verdaut wird. Ein weiterer Vorteil eines Entsafters? Er kann Ihren Körper mit Kohlenhydraten versorgen, was besonders wichtig ist, wenn Sie nach dem Training einen Shake trinken.

Sie können sowohl Milch (z. B. fettarme Milch oder Vollmilch) als auch milchfreie Milch (Mandel-, Hafer- oder Kokosmilch) verwenden. Allerdings verlangsamt das in Milch enthaltene Fett, egal ob milch- oder pflanzlich, die Proteinaufnahme.

Zusätzliche Zutaten

Neben Proteinpulver können Sie Ihrem Shake auch andere Zutaten beifügen, wie etwa Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Diese Zusätze können den Geschmack und die Nährstoffe verbessern und den Shake in ein ausgewogeneres Getränk verwandeln. (Wie eine Art Protein-Smoothie!) Allerdings werden sowohl fettreiche als auch ballaststoffreiche Lebensmittel langsam verdaut und verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Protein aufgenommen wird. Das kann ideal sein, wenn Sie Ihren Shake als Mahlzeitenersatz verwenden. Aber für einen Shake nach dem Training, bei dem eine schnellere Proteinaufnahme erwünscht ist, ist es vielleicht am besten, nur Wasser zu trinken.

Individuelle Faktoren

Auch Faktoren wie Alter und Gesundheitszustand spielen bei der Proteinaufnahme eine Rolle. Ältere Menschen haben beispielsweise eine verminderte Fähigkeit, Protein aufzunehmen und zu verwerten. Daher haben sie einen höheren Proteinbedarf. Darüber hinaus kann es bei Personen mit Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn zu einer verminderten Proteinaufnahme kommen, was eine Verlangsamung der Absorptionsrate zur Folge hat.

So maximieren Sie die Proteinaufnahme

Im Großen und Ganzen rate ich den Leuten, ihr Protein wie folgt zuzubereiten:

• Wählen Sie ein schnelles Protein: Wenn Sie Milch vertragen, wählen Sie hydrolysiertes Molkenprotein oder Molkenproteinisolat für schneller absorbierbares Protein. Wenn Sie milchfreie Milch benötigen, wählen Sie Soja- oder Erbsenprotein als schnelle Alternative.
• Wasser verwenden: Wasser ist der schnellste Weg, Protein in Ihrem Körper zu verteilen.
• Beschränken Sie andere Zutaten: Machen Sie es einfach und verzichten Sie auf ausgefallene Zusätze in Ihrem Shake. Das Mischen mit Obst, Gemüse und Nussbutter kann Nährstoffe hinzufügen, aber die zusätzlichen Ballaststoffe und Fette verlangsamen auch die Proteinaufnahme.
• Trinke genug: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zu einer optimalen Proteinzufuhr und -aufnahme. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken, damit der Proteintransport reibungslos verläuft und alle anderen Körperfunktionen unterstützt werden.

Verzehrzeitpunkt für Proteinshakes

Ihr Ziel: Muskelaufbau und Regeneration

Haben Sie schon vom Erholungsfenster gehört? Dieses Fenster bezeichnet die spezifische Zeit nach dem Training, in der es ideal ist, die Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen. Nach dem Training sind die Tanks Ihres Körpers leer und müssen mit reichlich Kohlenhydraten und Proteinen aufgefüllt werden. Kohlenhydrate helfen dabei, die Energiespeicher (auch bekannt als Glykogen) wieder aufzufüllen, und Protein repariert kleine Risse in den Muskelfasern. Eine schnelle Wiederauffüllung mit einem Shake kann diesen Erholungsprozess einleiten, indem die Muskelproteinsynthese gestartet wird, die Muskelgewebe aufbaut. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen, trinken Sie Proteinshakes am besten 30 bis 60 Minuten direkt nach dem Training.

Wenn Sie jedoch mit leerem Magen trainieren, gerade erst aufgewacht sind oder seit einigen Stunden nichts gegessen haben, kann ein Proteinshake vor dem Training hilfreich sein. Er versorgt Ihre leeren Tanks mit leicht verdaulichem Protein und etwas Energie und kann übermäßigen Muskelabbau während des Trainings verhindern.

Während intensiver Trainingsphasen kann Sportlern auch geraten werden, vor dem Schlafengehen einen Proteinshake zu trinken, um die nächtliche Muskelregeneration zu fördern. Untersuchungen zufolge ist 30 Minuten vor dem Schlafengehen der ideale Zeitpunkt, um den Shake zu trinken, um diese Vorteile zu erzielen.

Ihr Ziel: Allgemeine Gesundheit

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten speichert Ihr Körper Protein nicht für die spätere Verwendung. Es ist wichtig, den ganzen Tag über eine konstante Menge an Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu den Mahlzeiten genügend Protein zu sich zu nehmen, kann ein Proteinshake eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Ernährung zu ergänzen und Ihren Körper mit wichtigen Makronährstoffen zu versorgen. Der genaue Zeitpunkt ist bei jedem anders. Denken Sie an die Tageszeit, zu der Sie Probleme haben, genügend Protein zu sich zu nehmen (z. B. morgens oder vielleicht aufgrund eines vollen Terminkalenders, der das Mittagessen schwierig macht) – das ist die beste Zeit für Sie, einen Proteinshake zu trinken.

Ihr Ziel: Zunehmen oder Abnehmen

Wenn Ihr Ziel eine Gewichtszunahme ist, kann die Einnahme von Proteinshakes über den Tag verteilt und/oder als Snack vor dem Schlafengehen Ihnen dabei helfen, Ihre Kalorien- und Proteinziele zu erreichen.

Wenn Ihr Ziel hingegen die Gewichtsabnahme ist, kann ein Proteinshake eine praktische Möglichkeit sein, die Proteinlücken in Ihrer Ernährung zu schließen. Untersuchungen zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen wichtig ist, da sie hilft, die Muskelmasse zu erhalten, wenn sich Ihre Körperzusammensetzung ändert.

Gesundheits- und Sicherheitsaspekte beim Verzehr von Proteinshakes

Proteinpulver gelten als Nahrungsergänzungsmittel, was bedeutet, dass sie vor dem Verkauf nicht von der FDA geprüft werden. Daher sollten Sie beim Kauf sorgfältig vorgehen. Dies können Sie tun, indem Sie nach Marken suchen, die von unabhängiger Seite zertifiziert sind, was ihre Qualität und Sicherheit gewährleistet. Nahrungsergänzungsmittel, die von unabhängiger Seite getestet wurden, enthalten nachweislich die auf dem Etikett angegebenen Inhaltsstoffe und sind frei von Verunreinigungen. Diese Zertifikate finden Sie häufig auf dem Produktetikett. Achten Sie daher darauf, bevor Sie eines in Ihren Einkaufswagen legen.

Schließlich

Wenn Sie das Beste aus Ihrem Proteinshake herausholen und die Proteinaufnahme maximieren möchten, wählen Sie ein schnell verdauliches Protein (wie Molke) und mischen Sie es mit Wasser. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme des Shakes hängt von Ihren Zielen ab. Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, nach dem Training Muskeln aufzubauen oder die Muskelregeneration zu fördern, es ist wichtig, ihn direkt nach dem Training einzunehmen. Wenn Sie einen Proteinshake verwenden, um Ihre Ernährung zu ergänzen und Proteinlücken auszugleichen, trinken Sie ihn, wenn die Proteinaufnahme während des Tages gering ist.