أفضل وقت لشرب مخفوق البروتين لتحقيق أقصى قدر من الفوائد

باعتباري خبيرًا في التغذية الرياضية للاعبي كرة القدم المحترفين، كنت أتناول ما لا يقل عن 30 مخفوقًا من البروتين يوميًا ليشربها الرياضيون بعد التدريب. لكن مخفوقات البروتين ليست مخصصة للمحترفين فقط. إنها طريقة مناسبة لأي شخص لاستهلاك المزيد من البروتين.

إذا كنت تعتمد على مخفوق البروتين لبناء العضلات، أو التحكم في الوزن، أو التعافي من التمارين الرياضية، فقد تتساءل: ما هو أفضل وقت للحصول عليها؟ نناقش أدناه العوامل التي تؤثر على امتصاص البروتين، ونشارك النصائح حول كيفية الحصول على أكبر قدر ممكن من البروتين مقابل أموالك، وتحديد أفضل وقت للحصول عليه بناءً على أهدافك الفريدة.

العوامل المؤثرة على امتصاص البروتين

نوع البروتين

سيحدد نوع البروتين الذي تختاره مدى سرعة أو بطء امتصاص جسمك له. يسود بروتين مصل اللبن باعتباره ملك البروتينات سريعة المفعول. ولكن هناك أنواع مختلفة من بروتين مصل اللبن المتاحة. يتم بالفعل تقسيم بروتين مصل اللبن المتحلل جزئيًا لجسمك ويمكن امتصاصه بسرعة. يتتبع بروتين مصل اللبن المعزول ومركز بروتين مصل اللبن بشكل وثيق من حيث سرعة الهضم.

بعد ذلك، يتم أيضًا امتصاص بروتينات الصويا والبازلاء بسرعة، ولكن ليس بنفس سرعة مصل اللبن. ومع ذلك، إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان، فإن الميزة الإضافية هنا هي أن كلاهما بروتينات نباتية.

وأخيرًا، لدينا الكازين، بطل البروتينات بطيئة المفعول. تشير الأبحاث إلى أن الكازين يمكن أن يبقى في نظامك لمدة تصل إلى 6 ساعات بعد تناوله، مما يوفر إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للبروتين.

نوع السائل

يمكن أن يؤثر أيضًا نوع السائل المستخدم لخلط مسحوق البروتين على كيفية امتصاص جسمك له. يؤدي خلط مسحوق البروتين مع الماء العادي إلى تسريع عملية هضم المخفوقات، حيث لا يوجد دهون أو بروتين إضافي يبطئ عملية الهضم. العصير هو خلاط سريع آخر لمسحوق البروتين حيث أن العصائر هي مصدر للكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة أيضًا. فائدة أخرى للعصارة؟ يمكن أن يزود جسمك بالكربوهيدرات، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت تشرب مخفوقًا بعد التمرين.

يمكن استخدام كل من حليب الألبان (مثل الحليب قليل الدسم أو كامل الدسم) والحليب غير الألبان (اللوز أو الشوفان أو جوز الهند). ومع ذلك، فإن الدهون الموجودة في الحليب، سواء كانت منتجات الألبان أو الخضار، سوف تبطئ امتصاص البروتين.

مكونات إضافية

جنبا إلى جنب مع مسحوق البروتين، يمكنك خلط المكونات الأخرى في المخفوق الخاص بك، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. يمكن لهذه الإضافات أن تزيد من النكهة والمواد المغذية وتحول المخفوق إلى مشروب أكثر توازناً. (مثل عصير البروتين من نوع ما!) ومع ذلك، يتم هضم الأطعمة الغنية بالدهون والألياف بشكل بطيء، مما يؤدي إلى إبطاء معدل امتصاص البروتين. يمكن أن يكون هذا مثاليًا إذا كنت تستخدم المخفوق كبديل للوجبة. ولكن بالنسبة إلى مشروب ما بعد التمرين حيث يُفضل امتصاص البروتين بشكل أسرع، فقد يكون الالتزام بالماء فقط هو أفضل رهان لك.

العوامل الفردية

تلعب عوامل مثل العمر والظروف الطبية أيضًا دورًا في امتصاص البروتين. كبار السن، على سبيل المثال، لديهم قدرة منخفضة على امتصاص البروتين واستخدامه. ولذلك، لديهم احتياجات أعلى من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشخص الذي يعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون، قد يكون لديه انخفاض في امتصاص البروتين، مما يبطئ معدل الامتصاص.

كيفية تعظيم امتصاص البروتين

بشكل عام، إليك الطريقة التي أنصح بها الأشخاص لإعداد البروتين الخاص بهم:

• اختاري البروتين السريع: إذا كنت تستطيع تحمل الحليب، فاختر بروتين مصل اللبن المتحلل أو بروتين مصل اللبن المعزول للحصول على بروتين أسرع امتصاصًا. إذا كنت بحاجة إلى حليب خالي من الألبان، فاختر بروتين الصويا أو البازلاء كبديل سريع.
• استخدم الماء: الماء هو أسرع طريقة لتوزيع البروتين في جسمك.
• الحد من المكونات الأخرى: اجعل الأمر بسيطًا وتخطي الإضافات الفاخرة إلى مخفوقك. يمكن أن يؤدي خلط الفواكه والخضروات وزبدة الجوز إلى إضافة العناصر الغذائية، لكن الألياف والدهون المضافة ستؤدي أيضًا إلى إبطاء امتصاص البروتين.
• حافظ على رطوبتك: يعد الترطيب المناسب أمرًا أساسيًا لتوصيل البروتين وامتصاصه بشكل مثالي. تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم للحفاظ على تحرك البروتين بسلاسة ودعم جميع وظائف الجسم الأخرى.

وقت استهلاك مخفوق البروتين

هدفك: اكتساب العضلات واستعادتها

هل سمعت عن نافذة الاسترداد؟ تشير هذه النافذة إلى الوقت المحدد بعد التمرين عندما يكون مثاليًا لتزويد العضلات بالمواد المغذية. بعد التمرين، تكون خزانات جسمك فارغة وتحتاج إلى تجديدها بالكثير من الكربوهيدرات والبروتين. تساعد الكربوهيدرات على تجديد مخازن الطاقة (المعروفة أيضًا باسم الجليكوجين) ويقوم البروتين بإصلاح التمزقات الصغيرة في ألياف العضلات. التزود بالوقود السريع مع المخفوق يمكن أن يبدأ عملية التعافي هذه عن طريق بدء تخليق البروتين العضلي، الذي يبني الأنسجة العضلية. إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات ودعم التعافي بعد التمرين، فإن أفضل وقت لشرب مخفوق البروتين هو 30 إلى 60 دقيقة مباشرة بعد الانتهاء من التمرين.

ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة، أو استيقظت للتو، أو لم تتناول الطعام منذ بضع ساعات، فقد يكون مخفوق البروتين قبل التمرين مفيدًا. إنه يزود خزاناتك الفارغة ببروتين سهل الهضم، وبعض الوقود، ويمكن أن يمنع الانهيار المفرط للعضلات أثناء التمرين.

خلال أوقات التدريب المكثف، قد يُنصح الرياضيون أيضًا بشرب مخفوق البروتين قبل النوم لتعزيز تعافي العضلات طوال الليل. تقول الأبحاث أن 30 دقيقة قبل النوم هو الوقت المثالي لشرب مخفوقك للحصول على هذه الفوائد.

هدفك: الصحة العامة

على عكس الكربوهيدرات والدهون، لا يقوم جسمك بتخزين البروتين لاستخدامه لاحقًا. من المهم تناول كمية ثابتة من البروتين على مدار اليوم. إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين في وقت الوجبة، فقد يكون مخفوق البروتين طريقة رائعة لتكملة نظامك الغذائي وتزويد جسمك بالمغذيات الكبيرة الأساسية. الوقت المحدد سيكون مختلفا للجميع. فكر في الوقت من اليوم الذي تواجه فيه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين (مثل الصباح أو ربما جدول مزدحم يجعل الغداء صعبًا) - هذا هو أفضل وقت بالنسبة لك لتناول مخفوق البروتين.

هدفك: زيادة الوزن أو إنقاصه

إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، فإن دمج مخفوق البروتين على مدار اليوم و/أو كوجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يساعدك في الوصول إلى إجمالي السعرات الحرارية والبروتين المستهدف.

من ناحية أخرى، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فإن مخفوق البروتين يمكن أن يكون وسيلة مناسبة لملء فجوات البروتين في نظامك الغذائي. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين أمر مهم عند محاولة إنقاص الوزن، لأنه يساعد في الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون مع تغير تكوين الجسم.

اعتبارات الصحة والسلامة عند تناول مخفوق البروتين

تعتبر مساحيق البروتين مكملًا غذائيًا، مما يعني أنه لا يتم مراجعتها من قبل إدارة الغذاء والدواء قبل بيعها. لذلك، يجب عليك شراء واحدة بعناية ويمكنك القيام بذلك من خلال البحث عن العلامات التجارية الحاصلة على شهادة طرف ثالث، مما يضمن جودتها وسلامتها. يتم التحقق من أن المكملات الغذائية التي خضعت لاختبارات جهة خارجية تحتوي على المكونات الموجودة على الملصق وأنها خالية من الملوثات. غالبًا ما تظهر هذه الشهادات على ملصق المنتج، لذا ابحث عنها قبل إضافة واحدة إلى سلة التسوق الخاصة بك.

بعد كل ذلك

إذا كنت تتطلع إلى تحقيق أقصى استفادة من مخفوق البروتين الخاص بك وزيادة امتصاص البروتين، فاختر بروتينًا سريع الهضم (مثل مصل اللبن) واخلطه مع الماء. يعتمد أفضل وقت لتناول الهز على أهدافك. سواء كان هدفك هو اكتساب العضلات بعد التمرين أو تعزيز تعافي العضلات، فإن الحصول عليها مباشرة بعد التمرين أمر ضروري. إذا كنت تستخدم مخفوق البروتين لتكملة نظامك الغذائي ومعالجة فجوات البروتين، فاشربه عندما يكون تناول البروتين قصيرًا خلال اليوم.